如何对职业倦怠进行自我调适

如何对职业倦怠进行自我调适

阎鑫媛

*您是否每天清晨醒来，一想到要上班，总提不起精神？

*您是否勉强坐在办公桌旁，却觉得做什么都索然无味、没精打采？

*您是否每天都倍感焦虑，总感到筋疲力尽，恨不得立即逃脱？

*您是否经常抱怨，对前途和未来再提不起丝毫兴趣？常常依靠一种“惯性”、“被动”和“忍受”来完成工作。

*您是否经常怀疑自己的工作能力，觉得以前能够轻松完成的事情，现在变得越来越难？

*您是否经常对同事、朋友、服务对象或家人发脾气，甚至逐渐疏离家人、朋友、同事……？

如果在您身上可以找到上述三种以上症状，那就证明您也“职业倦怠”了！

（一）什么是职业倦怠

“职业倦怠”一词的英文名称为“burnout”，原意为“燃烧竭尽”，由Freudenberger于1974年提出。“职业倦怠症”又称“职业枯竭症”，它是一种由工作引发的心理枯竭现象，是上班族在工作的重压之下所体验到的身心俱疲、能量被耗尽的感觉。

（二）职业倦怠的表现

（1）体能耗竭：“累”是最突出的感受，那种“累”无法言说也难以缓解。感觉自己正在被一点一点地榨干，生活也在自己的衰弱面前逐渐失去了掌控。

（2）情感耗竭：感觉当初的热情与活力不再，曾经善良的自己变得刻薄而没有耐心，受伤与脆弱或任何难以承受的感觉最终都变成潜抑的愤怒，一再忍耐却也一触即发。

（3）人际关系淡漠：连倾诉的欲望都没有了，逃避别人的关心是因为交流可能意味着被迫面对，倾诉可能代表承认自己的无能与无助，于是在对别人日渐冷漠的同时也一点点“被冷漠”着。

（4）生活乐趣缺乏：工作与关系都是压力，面对失控的世界选择了龟缩在自己的窝里“宅”着，任何刺激都让已经疲于应付的自己难以承受。

（5）工作倦怠：无法由衷地付出，而更多是依照责任和承诺行事，与之相随的是无论对工作还是对自己越来越低的满足感，甚至开始怀疑自己选错了职业，但又缺乏改变的勇气。

（三）职业倦怠的理解误区

• 只有“是”和“不是”两个答案吗？

– 答案：不，职业倦怠是一种心理状态，不是“非黑即白”。

• 只会持续恶化吗？

– 答案：是一个连续变化的状态。

• 可以避免吗？

– 答案：不可避免，但可以延缓、降低、控制。

• 可以通过辞职跳槽来解决吗？

– 答案：不一定，可能会演变为恶性循环。

（四） 如何对职业倦怠进行自我调适

如何克服职业倦怠感，重新找回我们对工作的热情？下面给大家介绍几个职业倦怠的积极干预策略：

第一， 进行认知调节，校正自我认知，放弃不恰当、不客观的期望目标，建

立合理的职业期望，同时赋予工作以“意义”感。

追求高个人成就，对事情精益求精，做事力求完美自然会帮助我们在职场中取得更高的成就，但我们应注意“过犹不及”，对事情结果期望值如远远超出客观情况很容易使我们产生挫败感，从而导致职业倦怠的发生。

此外，“意义”赋予了每件事情以价值，但是不要再问你的工作有什么意义，需要被质问的人正是你自己，你打算赋予你的工作什么样的意义？别再问生活能给你什么，而是要问你要给生活赋予什么？其实快乐的秘诀，不是做自己喜欢的事，而是去喜欢自己做的事。

第二， 通过放松训练、角色认知训练等行为训练，通过学习时间管理等课程

有效降低职业倦怠感。

放松训练是指使身体的肌肉从紧张状态松弛下来，从而达到身心放松的一种训练过程。放松有两层意思，一是肌肉的松弛，二是心理的松弛，即消除紧张情绪。放松训练大致有三种类型：深呼吸放松法、想象放松法和由紧到松的放松训练。放松训练能够有效帮助我们降低职业倦怠感。（详见“小贴士”）

角色认知训练，让受训人员进入情境，扮演相应角色，深化受训人员对所要充当角色的体会和认识也是减少职业倦怠的有效措施。

时间管理，有效的时间管理将事情分为轻重缓急，哪些是必须自己做的，哪些别人可以提供资源或支持，在那些必须由你做的事情中，分清哪些紧急，哪些可以稍后再做。同时充分利用时间管理的外部手段：如即时贴、甘特图等提高工作效率，能够有效减少职业倦怠。做工作的时候一定不要妄图一下子把全部工作做完。

第三， 进行情绪管理，良好的心态是减少职业倦怠感的有效措施。

管理好自己的情绪，先处理心情，再处理事情，不失为应对工作倦怠的有效

方法。做一个EQ高的人并不难，只要你每天早上起床就给自己一个积极的暗示，“今天一切都会好的”，就能帮助自己有效减低职业倦怠感！

上世纪90年代丹尼尔·戈尔曼提出了情绪智力的概念，他认为情感智力包含五个主要方面：

1、认识自己情绪的能力

2、妥善管理情绪的能力

3、自我激励的能力

4、认识他人情绪的能力

5、管理人际关系的能力

认识情绪智力，学习提高情绪智力的技巧能够有效帮助我们减少职业倦怠感。

第四，矫正归因偏差，积极应对压力。

每个人都在职场中遭遇着这样或者那样的挫折和压力，但不是所有人都会选择听天由命、自我放逐。这其中最大的区别在于每个人对自己困境的解释和归因不同。“客户怎么这么弱智？领导怎么这么阴险？工作怎么这么无趣？”，每个问题都是指向别人或者环境。指责让错误变成别人的，同时改正错误的责任也交给了别人，我们不仅成了受害者，还只能被动的承担，于是再也没有了改变的动机，也放弃了对自己的责任。不妨学会转换一下那些让你越来越绝望和无力的问题，不再执着于“为什么他们对我这么不公平？”，试一试“我怎样做才是对自己公平的？”。接纳而不是抱怨和绝望于工作的不完美，你才能真正从束缚中解放，此时新的行动和选择才有了可能。

第五，劳逸结合。

有研究表明，每天多睡一、两个小时能明显改善压力下的情绪反应，最有效的休息是从

事自己感兴趣的活动，兴趣爱好不仅能够让我们感受到过程的快乐，还能增加我们的成就感和对生活的掌控感，哪怕只有一个小时。另外，适度的锻炼例如游泳，长跑等，能够增加人体内啡肽的分泌，提高个体的快乐因子，能够有效降低职业倦怠。

第六，寻求支持。

寻找亲朋好友的帮助，寻找人际网络支持。广泛的人际网络不仅可以满足我们对安全感、自尊感、价值感和意义感的需要，而且能提高自信，使我们充实而丰富，产生满足的幸福感和自我实现感，增强应对挑战和创新的能力，从而使我们在亲情、友情、爱情、恩情等和谐、温馨的环境中，稳定心态，调节情绪，克服倦怠。另外，一些消极情绪如愤怒，挫折等及时倾诉，得到发泄，对缓解职业倦怠感是必要的。

家庭是放松的场所也是能量再生之地，对于职业倦怠的缓冲非常重要，然而一些职场人士时常将家庭和工作错位，经常把大量工作带回家，与家庭成员间缺乏必要的沟通，影响了家庭关系，也把自己搞得筋疲力尽。因此，做好家庭与工作的平衡是有效建立社会支持系统，缓解职业倦怠的重要一环。

职业倦怠虽然令人心力交瘁、备感痛苦，但它并不是世界的尽头，它只是人生的一个交叉路口，如果选择得当，你或许就能找到人生新的方向，不但能将危机化为转机，而且还能将转机变为再一次成长的契机。很多时候，让我们对工作失去兴趣的并不是工作本身，而是我们对待工作的态度。其实人生就是在挫折和失败中成长起来的，挫折和失败也许就是机遇、成功和展开人生光明卷轴的前奏，不要试图去抗拒它、改变它，试着去接纳它、善待它、“享受”它。

管子《心术》下篇中记载：“心术者，无为而制窍者也。”运用心理策略来影响心理状态，

可以不断地提高自己的心理水平，告别倦怠。应激研究泰斗汉斯塞里曾说：“很多人停滞在一个阶段感到失败，很大一个原因就是不愿改变现状”。随着应激而改变，这是适应的最关键的问题，只有自己才能帮助自己。要改变，那就行动吧！

小贴士：

放松训练

放松训练是指使身体的肌肉从紧张状态松弛下来，从而达到身心放松的一种训练过程。放松有两层意思，一是肌肉的松弛，二是心理的松弛，即消除紧张情绪。

放松训练大致有三种类型：深呼吸放松法、想象放松法和由紧到松的放松训练。

（1）深呼吸放松法：呼吸放松有三种准备姿势，分别是坐姿、卧姿、站姿。

①坐姿。坐在凳子或椅子上，身体与头部靠椅背，腹部微微收缩，双手自然放于大腿或椅子的扶手上，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭。

②卧姿。平稳的躺在床上或沙发上，双脚伸直并拢，双手自然的伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭。

③站姿。此方法较难，站在地上（最好靠在墙边），双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。

深呼吸放松法具体做法：采用腹式呼吸，双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢的深深的吸气，吸到足够多气时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓的呼出。自己要配合呼吸

的节奏给予一些暗示和指导语：吸——呼——吸——呼——，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深的吸进来，慢慢的呼出去”的感觉。这样每次重复呼吸20～30遍，每天4～6次。

这种方法虽然很简单，却常常有很好的放松效果。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

（2）想象放松法：想象技术是最常用的技术之一，而且通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情景，通常是在大海边。例如“我静静的躺在海滩上，周围没有其他的人，我感觉到了温暖的阳光照在身上，我触到了身下海滩上的砂砾，我全身感到无比的舒适；海风轻轻的吹来，带着一丝丝海腥味，海涛在轻轻的拍打着海岸，有节奏的唱着自己的歌，我静静的躺着，静静的倾听这永恒的波涛声……”

自我想象放松可以自己在心中默念，节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极的进行情境想象，尽量想象得具体生动，用心去感觉。初学者可在别人的指导下进行想象放松，也可以根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。

（3）由紧到松的放松训练：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。每天4～6次，每次15分钟，大约半个月便有明显效果。

注意：放松的时候，要配合一些暗示。比如在臂部放松时，可以给予这样的暗示：伸出右手；握紧拳头，使劲儿握，就好像要捏碎什么东西一样，注意手臂紧张的感觉（集中注意感觉肌肉紧张）……坚持一下……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很轻松……很轻松。

这些方法虽然很简单，却非常适合职业倦怠者练习。通过放松训练使倦怠者肌肉松弛，痛苦和紧张焦虑情绪得到极大的缓解，这能提高他们摆脱症状的自信心，减轻进入职场的恐惧。同时放松训练可以让职业倦怠者学会如何处理自己情绪的技术，在工作中加以运用，对减轻职业倦怠是很有帮助的。人的认知、情绪和意志是辩证统一的三方面，当放松训练使患者情绪得到改善后，相应对工作的认知也会进行调整，改变以往消极怠工的去个性化态度，而且意志力增强，工作的动机加强。

（完）