提高女子柔道训练强度的方法研究

作者：王海生

来源：《青少年体育》 2019年第4期

王海生

（安阳市少年儿童体育运动学校，河南 安阳 455000）

众所周知，在女子柔道比赛过程中，女子柔道运动员必须充分发挥自己的各种才能，利用自身体能和技能运用，在一定时间里与对手进行比拼，从而打败对手，取得胜利。从女子柔道比赛可以发现，决定运动员成败的主要因素在于运动员的体能和比赛过程中技能的运用。柔道运动员平时的训练能够提高其技能水平，不同形式的训练达到的效果也不尽相同，这也证明了女子柔道运动员平时训练的重要性。不在训练场上流汗，就在比赛场上流泪。由于自身身体因素，在比赛过程中，女子运动员比男子运动员更容易感觉紧张，女子运动员体能相对较弱，因此，在平时的训练过程中增强女子柔道运动员的训练强度就显得特别重要。训练强度对于女子柔道训练来说是最根本、最重要的，也是整个柔道训练过程的重点，同时也是女子柔道技术水平增强的前提和基础。滴水穿石，非一日之功。女子柔道运动员在比赛中取得胜利与其之前所承受的高强度训练是分不开的，要想得到好的比赛结果，就必须要在日常的训练过程中加强女子柔道训练的强度。

1 当前女子柔道训练过程中存在的问题

1.1 身体及心理素质训练问题

随着女子柔道队伍的不断扩大，当前女子柔道运动的发展越来越快，各训练队对成绩也越来越重视，长此以往就导致了女子柔道训练比较急躁，越来越重视高而大的东西而忽略了最基本的日常训练的效果，过早地进行技术和技巧方面的训练。这种训练方法导致的结果就是女子柔道运动员的基础功还没有夯实就过分追求技巧，造成了女子柔道运动员基本功非常不扎实，这对运动员来说是致命的存在。此外，在女子柔道训练过程中，对女子柔道运动员身体素质和心理素质方面的高强度训练也经常被忽略。而强健的身体素质和良好的心理素质是女子柔道运动员技术和技能正常发挥的基础，也是取得比赛胜利的保证。

1.2 战术训练问题

不同的运动项目有不同的评判标准，对战术的认识和理解也有不同的看法。女子柔道比赛项目中，成绩比较直观，直接通过对手之间的对抗胜负展示出来，这实际上女子柔道比赛的胜败也是通过战术的形式表现出来。在女子柔道比赛过程中，战术也是决定胜负的一项重要因素，战术训练也是一种能够有效提高女子柔道运动员实力的手段，其能够帮助女子柔道运动员更好、更合理地利用自身的体能和技术，进而取得胜利。良好的身心素质是进行比赛的基础，而战术的恰当使用才是决胜的关键因素。因此，在平时的女子柔道训练过程中，应注重对战术的训练。但当前我国女子柔道训练存在的问题之一就是没有很好地重视战术训练，在虚拟立案中对战术的训练强度安排远远不够，这将会造成我国女子柔道训练很难健康、长期地进行下去。同时，这一缺点也在一定程度上导致了我国一批高素质、有潜力的女子柔道运动员在女子柔道这条路上很难继续走下去，使其丧失了更多的展现自己的机会。

2 提高女子柔道训练强度的方法

女子柔道比赛过程中，场面非常紧张激烈，选手之间的对抗性非常强，而要想有机会进入比赛或在比赛中取得一定成绩，需要女子柔道运动员在平时的训练过程中加大训练强度。在柔

道比赛的取胜宝典里，训练强度一般都是比较醒目的一个存在。在影响女子柔道运动员成绩的多个因素中，无论是从技术层面，还是从运动员自身的力量、速度及身心素质层面，训练强度都是最基础、最重要的因素，是整个柔道训练过程中最为核心的部分。只有在柔道训练过程中不断强调训练强度且贯穿整个训练过程始终，才能在一定程度上保证训练效果。

2.1 加强体能循环训练

从生理学 角度来进行分析，柔道项目是一项主要依靠无氧进行供能的体育运动。柔道项目的主要供能系统为磷酸原和乳酸系统及其他一些有氧功能系统。在柔道运动过程中，人体90% 以上的能量都需要依靠无氧系统来进行供能，而有氧系统所能够供给的能量大约只占人体能量的10% 左右。这也导致有一些专家认为柔道比赛项目的能量全部依靠无氧系统进行供能。而这绝大部分的能量主要依靠人体的心血管系统，人们普遍认为，高强度的训练会使得心血管系统的机能提高，无氧代谢加快。在女子柔道比赛过程中，女子柔道运动员要进行无氧供能就必须使相应的机体功能系统得到发展和运行，这就需要在日常的训练过程中对女子柔道运动员进行循环体能训练和不同距离间歇跑训练。据有关数据显示，机体进行不同距离间歇跑训练后的BLA 值与柔道比赛后的BLA 值比较接近。从生理学的角度来讲，这种现象有利于女子柔道运动员体内的糖酵解进行供能，因此，在平常的柔道训练过程中，因不断地采取相应的手段对女子柔道运动员进行刺激，使其机体不断地适应柔道比赛的强度。

在柔道日常训练过程中，针对女子柔道运动员身体机能的全面发展及技术和战术的全面提升，需要进行大强度的不断的练习，只有通过不断的、高强度的训练才能够有效提高女子柔道运动员的身体素质，使其保持良好的身体状态。虽然柔道项目的主要供能系统为磷酸原和乳酸系统及其他一些有氧功能系统，柔道运动主要依靠无氧系统来进行供能，但有氧系统供给的这10% 左右的能量也是非常重要的。在柔道训练过程中，有氧训练可以有效帮助女子柔道运动员消除和转化由于无氧训练而产生的大量乳酸，这对女子柔道运动员的身体恢复来说有很大的作用。

2.2 加强比赛和实战

在柔道日常训练过程中，应该增加对虚拟实战立案，使女子柔道运动员长期保持一种高强度的应战模式，帮助其在实际比赛过程中高度集中注意力，以严谨地态度对待每一场比赛。训练应是比赛的模拟场地，在日常的女子柔道训练过程，应不断加强训练强度，直到女子柔道运动员出现疲劳状态，如此，可以了解各女子柔道运动员的身体承受度，并根据其身体情况做出适当调整，改变训练强度，提高训练效率。加强训练强度不仅能够提高女子柔道运动员的身体负荷能力，而且可以充分锻炼女子柔道运动员的技术、战术运用及心理素质，增强女子柔道运动员的比赛经验和比赛能力。

2.3 与实际结合

在女子柔道的训练过程中，考虑训练强度同时也要统筹全局，考虑整个训练大周期运动员的身体承受负荷能力，合理计划每个训练阶段的重点训练项目和一系列的保障措施和技术手段。例如，在以往的女子柔道训练过程中，教练员一致认为杠铃训练可以很好地锻炼力量、增加肌肉体积，因而通过逐步增加哑铃重量的方法来提高训练强度。在制订详细的女子柔道训练项目计划时，教练员应综合整体的条件进行训练，首先要考虑的就是参加训练的女子柔道运动员的肌群情况，要了解什么样的刺激能够更好地使该运动员的肌肉产生反应，针对不同的运动员进行了解、分析。在真正的女子柔道比赛过程中，机体中的每个肌群都直接参与活动，所以，在日常的训练中，也要注意加强对女子柔道运动员肌群的训练。在柔道训练中加强训练强度并不是肆意的、不合理地给女子柔道运动员增加训练强度，而是要根据实际情况，综合分析，合理有效、科学地增加强度，促进女子柔道运动员取得更好的进步。

参考文献：

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［2］夏正友．对提高女子柔道训练强度和方法的探讨［J］．安徽体育科技，2015（1）：34-35．

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