五步拳在教学训练中的价值与方法探究

搏击・武术科学　２０１５年５用　第ｌ２卷　第５期　【武术教学研究】　五步拳在教学训练中的价值与方法探究　李媛　（华南师范大学体育科学学院，广东广州５　１０００６）　摘　要：文章运用文献资料法、田野调查法等研究方法，探讨了五步拳在教学训练中的所具有的重要价　值，并根据不当的训练方法所产生的一系列问题——诸如。型腿、下肢粗大等，提出了相应的训练原则与方　法，旨在为今后的青少年武术基础训练提供科学的实践和理论指导。　关键词：五步拳教学训练　训练原则　教学方法　文献标识码：Ａ　文章编号：１００４－－５６４３（２０１５）Ｏ５—００４７—０３　对五步拳能广泛普及的原因，作进一步的申述。　首先，五步拳能够帮助学生明晰武术动作的印象，并让学生　初步树立武术的概念，通过五步拳的习练，对武术运动有了简单　的肢体体验，有助于建立正确的武术功架和技法，为后期的武术　中图分类号：Ｇ８５　五步拳作为武术套路学习的入门拳术，是武术长拳类项目　的基础，其动作简短、精炼、节奏鲜明，是武术教学训练的重要组　成部分。但长期、过度以及错误的练习会产生诸多的身型问题，　对青少年身体的健康发育造成了负面影响。因此，在教学训练　中，运用适宜的训练原则与方法才能更好地发挥五步拳的基础　训练打下良好的基础。　性作用。本文通过分析五步拳在教学训练中的价值作用，来探讨　五步拳教学训练中出现的问题，并提出了相应的原则和方法，旨　在为青少年武术基础训练提供科学的实践和理论指导。　其次，五步拳的动作结构有助于提高学生肩部、髋部、腿部　等身体的柔韧素质，进一步发展和完善身体的配合协调能力，由　于全套动作的着力点在下肢肌肉群，对增强腿部力量，拓展腿部　肌纤维也有显著的效果。　１　五步拳在武术教学训练中的价值　五步拳包含了武术中最基本的手型、步型、手法、身法和一　第三，简单易学是五步拳较之其他武术套路最显著的特点，　也是其普及广泛的重要原因之一。根据耶克斯一多德森定律，　些简单的武术套路基本技法，共有九个动作组合，少而简单，但　要求高度的规范化和规格化，而动作的规范化是练好武术套路　的前提，故要求功架正确、劲力顺达、节奏鲜明、精神贯注。而这　“中等程度的动机激起水平最有利于学习效果的提高。同时，最　佳的动机激起水平与作业难度密切相关，如任务较容易，最佳激　其中，功架是基础，若功架不正，如同地基不坚，难以建筑高楼大　厦，是练不好武术的。武术练习要求式正招圆，而这“招”和“式”　就是指武术动作的“形”，功架即“形”的完美体现。武术套路属于　表现难美型项目，是表现美、体验美、欣赏美的历程。武术运动员　所展现出来的美，无论是长拳的舒展明快，剑术的轻柔飘逸，还　是刀术的刚健勇猛都是在功架基础上产生和创造。也只有在基　起水平较高”Ⅲ。也就是说，较小或适中的难度，兴趣最高。五步拳　简单易学，符合少年儿童的接受能力，能够激发学生学习和了解　武术的动机。此外，由于教学和练习不受场地、器材、时间、天气　等因素的制约，也是普及和推广一大原因。　１．２五步拳在专业化训练中的体现　五步拳是基础中的基础，对于专业的优秀运动员来说，其地　本功架扎实的基础上方能体现出功架造型之定势美，规范准确　之稳健美，形神兼备之形象美，内外合一之和谐美，攻防技击之　技击美＇冈０柔虚实之对比美，创新动作之新颖美等。　位亦不可小觑。技术的发展是永无止境的，但无论是提高还是创　新，都是在基础上实现的。因此，不仅对初学者要狠抓基本技术、　基本功架，优秀的专业运动员同样要进一步巩固和改进基本技　因此，五步拳无论是在学校武术教学、基层武术训练或是高　水平武术专业运动队的训练中，都起着重要的基础性作用。　１．１学校和基层中的五步拳教学　术，从而提高动作质量。因此，以基本步型为主的五步拳练习，应　贯穿于运动员职业生涯的始末。　２　五步拳在教学训练中的问题　学校和基层武术教学是五步拳的战略要地，五步拳的推广、　普及以及其深厚的群众基础，学校和基层武术体系功不可没。同　时，五步拳之所以如此受到青睐，与它对学校和基层武术教学所　发挥的积极作用是分不开的。由于五步拳动作结构的基础性、简　短性和有效性，作为武术课必修教学内容广泛应用于中小学甚　至大学课堂。对此，笔者根据自身的专业训练经历与教学实践，　上文已对五步拳在武术教学与训练中的基础地位进行了详　细的论述。在教学训练中，一方面对武术基本功——基本步型、　功架、技术的训练需要系统性、重点性的持久训练；另一方面，武　术基本功——五步拳的练习如果方法不科学，则会对青少年身　体的正常生长发育造成不良的影响。尤其在青少年阶段，正是骨　骼、肌肉不断发育完善的关键期与高峰期，练习方法如有不当，　作者简介：李媛（１９９１￣），女，在读硕士研究生。研究方向：武术教学与训练。　４７　很容易形成“０”型腿、下肢粗大等不美观的身体形象，对青少年　的身体所造成的负面作用将可能影响终身。　２．１“０”型腿　在医学上，缺钙和遗传是“０”型腿形成的两个基础，但更直　接的原因则在于长期的不良姿势或不正确的运动方式。如长期　穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而　这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节　外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的　稳定结构，当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量　就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻，亦即“０”型腿。　表１“Ｏ”型腿的评价标准［２１　腿的类型　特征　正常腿型　两膝间距小于１　５厘米　轻度“０”型腿　两膝间距大于１　５厘米　中度“０”型腿　两膝问距大于３—４厘米　重度“ｏ”型腿　两膝间距大于４厘米以上　（测定方法：被检查者赤足自然站立，双足并拢，从正面观察两膝　间的距离）　在武术运动项目中，习练者或运动员多为“０”型腿，受到‘Ｔ　人们普遍的认同，事实也的确如此。由于不科学的训练方法等因　素，竞技武术运动员的腿型大部分都有中度或重度的“０”型腿　问题，并且水平越高，从事武术专业训练年龄越早，“０”型型腿　的程度越严重。在现代人们对彤体美的高标准要求的时代背景　下，武术运动造成“０”型腿这一观念无疑会影响武术运动的推　广和发展。诚然，武术运动技术结构的特性在某种条件下是会引　起“０”型腿，尤其是马步、弓步等动作都要求脚尖微内扣、小腿　胫骨稍内旋，长期的练习极易造成“０”型腿的形成。武术在“高、　难、美、新”的指导方针下，要求运动员的技术动作高标准，步型　功架规范，在这种“严格动作规格”的要求下，教练员和运动员在　平时的训练中都尤其重视基本功架的训练。五步拳的产生就是　针对这种对功架的高要求而创编的，它浓缩了武术基本步型、功　架的精华，对打好基础，严格动作规格，有着积极作用。但是，不　得不承认，任何事物都是具有两面性的。五步拳同样也是一个矛　盾体。由于五步拳动作结构的特点，尤其是马步、　ｂ，ｉｂ、弓步的基　本要求，对于尚处于骨骼肌肉发育期间的青少年来说，长时间大　量的静耗练习势必会引起骨骼关节的变形，形成“０”型腿。　早在上世纪８０年代，王培锟老师就提出，武术运动员比一　般人的“０”型形腿严重、普遍，“０”型腿严重的程度与早期专门　化训练有关，与训练方法有关。Ｉ３１笔者有过多年的专业训练，对此　感同身受。在训练中，为了急于追求运动成绩而采用不科学训练　方法，由于教练员的理论知识如运动生理、解剖知识以及对青少　年身心发展规律认识的缺乏，培养了一大批专业技术优秀，但理　论素养不足，形体不同程度受损的武术运动员。他们是武术的形　象代言人，可是这种模范榜样作用，对于今天的武术发展在一定　程度上是没有积极作用的。　２．２下肢粗大　武术运动造成运动员下肢（臀部、大腿）粗大也已成为普遍　的现象。武术对臀部和大腿肌肉的生长发育的影响是十分显著　的，与“０”型腿同样，这也由武术动作技术结构特征所决定。武　术套路大多都在中低空间进行，下肢肌肉和关节在其运动中起　主要作用，运动负荷较大。在平时的训练中，大部分的练习也都　是集中于下肢力量和柔韧的加强，其运动的密度和强度都远大　于其他身体部位。无论是难度动作、演练水平还是动作规格都要　４８　求臀大肌、臀小肌等臀部肌肉和股四头肌、股二头肌等腿部肌肉　的强劲配合才能完成。尤其是作为基本功的五步拳中的基本步　型，如弓步、马步，要求大腿接**行于地面，虚步、仆步的支撑　腿要求大腿股四头肌足够有力，这些基本动作都对臀部和大腿　肌肉群有着较高的要求。在这种动作结构下的静耗练习很容易　会引起下肢粗大，即臀部突出，大腿过于粗壮。　“０”型腿与下肢粗大不仅严重影响形体之美，并且也阻碍　了运动员充分展现武术之美。武术是表现难美性项目，其具有高　度的观赏性、娱乐性和艺术性，长拳的潇洒飘逸之美，太极拳的　舒缓流畅之美，南拳的刚猛有力之美都需要运动员健美的形体　做支撑。而腿部线条的纤直、流畅可以说在表现美的过程中起到　了重要的作用。所以，如何在形体之美与高规格高质量的动作之　美中求得平衡与完美，则要求在科学的训练原则与方法的引导　下，在矛盾中寻求统一，谱写一篇武术“真、善、美”的和谐乐章。　３　五步拳训练原则与方法　鉴于五步拳在基础性武术教学和专业运动员训练中的重要　性，以及如何在训练中更好地保持运动员身体之美、预防不良体　型形成的目的，提出如下训练原则与相应方法，以期基本功水平　与形体之美的共同提高。　３．１训练原则　３．１．１适度性原则　由于五步拳技术动作结构的特征，会对青少年的身体发育　产生负面影响，因此，在其训练中一定要把握适度性原则。在避　免长时间、高强度的步型、功架训练的同时，强化对动作规格的　要求。例如，对于容易造成“０”型腿的脚尖内扣、小腿胫骨内旋　的要求不必那么苛刻，但是马步半蹲、落臀、仆步前仆腿伸直、弓　步后腿膝关节伸直等要严格要求。　３．１．２整体性原则　五步拳主要是由五种基本步型和三种基本手型组合而成　的，但它并不只是单纯的步型与手型的练习，而是整体素质的训　练，是在身法、手法、腿法、眼法、精神、劲力等内容的协调配合下　顺利完成的。因此，在教学训练中，要把握整体性原则，在强调手　型、步型规格的同时，更要注重学生身法、眼法的练习。另外，五　步拳的学习不仅是为学生的武术之路打下技术上的基础，也是　对学生进行武德教育的手段，习武先习德，通过五步拳，拓展学　生对武术的认识，让学生了解中国传统文化，丰富学生武术技术　和理论素养。　３．１３多样化原则　五步拳动作变化少，套路简单，因此，长时间的单一形式的　练习不仅会降低学生的兴趣，并且容易形成错误的动力定型，降　低学习效率。此外，青少年的注意力易于分散，好奇心强烈，所　以，在五步拳的教学训练中要坚持贯彻多样化原则，采用多种形　式的教学方法，比如可以举行竞赛、表演并结合游戏、舞蹈等，不　仅打下了牢固的基础，也体验到了武术课的乐趣。　３．１．４健身性原则　五步拳是组合，是套路，也是一种健身操。其动作内容可以　充分的活动全身各个肌肉关节。比如，冲拳、亮掌等手型动作可　以活动腕关节；歇步盖冲拳、穿掌等手法可以活动前臂、上臂以　及肩关节；弹腿、提膝、歇步、虚步等腿法、步型可以活动腿部肌　肉和膝关节。全套或者叠套的练习可以增强耐力，调节呼吸　肌。　３．１．５长期性原则　长期性原则是五步拳的核心原则，这是由五步拳在武术教　学训练中的价值所决定的。五步拳在武术教学训练中，对建构武　术基本功架，奠基武术基本技法发挥着不可动摇的基础地位，这　作用，但是，其负面作用也逐渐凸显出来。尤其是少年儿童生长　发育的规律，不易进行大负荷的力量训练以及长时间过度的静　耗练习，因此，在训练中，要注意动力性练习与静力性练习相结　合，并且尽量减少静耗的练习强度，多做动力性，跑跳的练习有　也就决定了五步拳的练习必须是长期的、系统的。即使是已经有　了扎实基础的专业运动员，在平时的训练中也要穿插步型功架　的练习，只是减少练习的强度和密度，适当变换形式，但其本质　一样，这种基本步型的练习应该贯穿于整个武术运动生涯。　助于促进其正常的生长发育，并且也符合少年儿童好动，注意力　易于分散的心理发展特点，提高学习兴趣。　３．３．２舞蹈类辅助训练　由于大强度长时间的五步拳等基本功的练习，易造成人体　身体形态的变形，所以在建构武术基本功架的同时，可以辅之以　舞蹈形体训练，以帮助训练后身体机能的恢复。每次练习结束　后，可以配合柔和的音乐进行形体练习，作为结束放松部分来进　行。不仅对身体各个部分进行了放松，柔和的音乐也放松了心　情，缓解了紧张、焦虑的情绪。首先，形体基本功类的训练主要是　针对下肢肌肉线条和腿型的塑造，让练习者进行“一到五位脚”　的站立练习，必要时可以拿书夹在膝盖中间，让练习者的小腿内　３．２教学方法　３．２．１完整与分解教学法　在五步拳的教学之前，首先要向学生进行正面与背面的完　整动作的全套演练，速度适中、节奏鲜明，以初步建立学生对五　步拳的整体动作印象。然后全套动作分解为８个小动作，对其进　行逐一讲解、教学、练习。在讲解与教学过程中，每个小动作既要　讲明动作要领、要求，也要说明动作的攻防含义，待单个动作熟　练完成后，再进行完整练习。　３．２．２示范与口令教学法　由于五步拳的教学和训练多用于青少年等初学武术者，因　此，示范与口令的教学在初学五步拳时占了很大的比重。示范是　指教师以动作技术的演练，使学生通过视觉直接感知获得动作　全貌的方法。有研究表明，“在学习动作初期，视觉表象的作用尤　侧夹住书本，以此来避免“０”形腿的出现。其次，借鉴瑜伽中的　拉伸练习，来避免下肢过于粗大和块状肌肉的形成。　３．３．３竞赛训练法　为突出”［４１，示范能让学生在头脑中建立起对所学动作清晰而完　整的表象，有了模仿的样板，有助于后期学生进行学习。在进行　示范教学时，首先要完整示范；其次，进行单个动作的教学时，根　武术基本功架的练习枯燥无味，但又是必须的。　此，在练　习形式上，适当的采用比赛来调动学习的积极性和练习的主动　性。可以将学生分组，给定一定的时间，看那个小组五步拳掌握　据不同动作的动作结构特点，选择相应的镜面、侧面、背面示范，　的最好。评出优胜的小组，给予适当的奖励。也可以全班学生进　并且在第一遍的示范之后，以后的示范要配合详细的讲解说明。　另外，示范教学要注意示范的位置和示范的速度。比如在示范　行个人的五步拳冠军赛，对于冠亚季军给予不同程度的奖励。　４　结语　“搂手弓步冲拳”的动作时，要采用侧面位置的示范，站在队伍的　正前方，在示范的同时要说明动作要领。再如，马步架打的动作　就适合做镜面示范。　五步拳对于扎实武术基本功，建构武术基本功架有着举足　轻重的作用，它是武术初学者的敲门砖，对于武术套路教学与训　练，尤其是学校的武术教育发挥着积极的作用。不可否认，因为　示范讲解后，学生对动作已经有了初步的体验，自己练习　时，要充分利用口令来进行教学。五步拳教学运用的口令种类依　次为：动作名称，动作名称加数字，数字。初步学习时运用动作名　训练方法的落后和相关教师，教练理论知识的匮乏，在武术基本　功架，步型的训练中，对青少年的身形产生了负面影响，从而让　五步拳的价值一再受到质疑，但是，五步拳自产生至今，在武术　称口令来进行，如：预备一搂手弓步冲拳一弹腿冲拳一马步架　打；待动作基本定型后采用动作名称加数字来进行，如：搂手弓　步冲拳，１一弹腿冲拳，２一马步架打；待动作熟练后，直接进行数　字口令，如１，２，３……。在五步拳的教学中，口令的节奏要洪亮　有力，抑扬顿挫，运用口令让学生体会到长拳套路的动迅静定，　节奏鲜明，舒展轻快的技术特点。　３．３训练方法　基础教学训练中的价值是有目共睹的，这点不容置疑。相信，在　未来的武术教学训练体系中，只要结合正确的训练方法和科学　的理论指导，五步拳会继续发挥它的价值和作用。　参考文献：　【ｌ１谭顶良主编．高等教育心理学［Ｍ］．南京：河海大学出版社，　２００６：５４．　３．３．１动力性练习与静力性相结合　【２】沈勋章编著．全民健身处方大全【ＭＪ．上海：上海科学技术文　献出版社，２００２：４１８．　五步拳的动作内容对下盘功夫的要求较高，而下盘力量的　训练多是采用静力训练的方式，即桩功、马步定势、弓步定势或　者马步变仆步再变弓步的转换练习等。诚然，这种传统的练习方　式对于扎实学习者的基本功，牢固基本功架起到了非常重要的　［３】王培锟．试析武术运动员的０形腿［Ｊ】＿上海体育学院学报，　１９８２（２）：４９．　ｆ４１潘菽．教育心理学【Ｍ１．北京：人民教育出版社，１９８３：２１８．　Ｏｎ　ｔｈｅ　Ｖａｌｕｅ　ａｎｄ　Ｍｅｔｈｏｄ　ｏｆ　Ｆｉｖｅ　Ｓｔａｎｃｅｓ　Ｂｏｘｉｎｇ　ｉｎ　Ｗｕｓｈｕ　Ｔｅａｃｈｉｎｇ　ａｎｄ　Ｔｒａｉｎｉｎｇ　Ｌｉ　Ｙｕａｎ　（Ｓｃｈｏｏｌ　ｏｆ　Ｐｈｙｓｉｃａｌ　Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ＆Ｓｐｏｒｔｓ　Ｓｃｉｅｎｃｅ，Ｓｏｕｔｈ　Ｃｈｉｎａ　Ｎｏｒｍａｌ　Ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｙ，Ｇｕａｎｇｚｈｏｕ　Ｇｕａｎｇｄｏｎｇ　５１　０００６，Ｃｈｉｎａ）　Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｔｈｉｓ　ｓｔｕｄｙ　ｔｈｒｏｕｇｈ　ｔｈｅ　ｍｅｔｈｏｄｓ　ｏｆ　ｌｉｔｅｒａｔｕｒｅ　ａｎｄ　ｆｉｅｌｄ　ｗｏｒｋ　ｄｉｓｃｕｓｓｅｓ　ｔｈｅ　ｉｍｐｏｒｔａｎｔ　ｖａｌｕｅ　ｏｆ　ｔｈｅ　Ｆｉｖｅ　Ｓｔａｎｃｅｓ　Ｂｏｘｉｎｇ　ｉｎ　Ｗｕｓｈｕ　ｔｅａｃｈｉｎｇ　ａｎｄ　ｔｒａｉｎｉｎｇ．Ａｃｃｏｒｄｉｎｇ　ｔｏ　ｓｅｒｉｅｓ　ｏｆ　ｐｒｏｂｌｅｍｓ　ａｒｉｓｉｎｇ　ｆｒｏｍ　ｉｎａｐｐｒｏｐｒｉａｔｅ　ｔｒａｉｎｉｎｇ，ｆｏｒ　ｅｘａｍｐｌｅ　Ｂａｎｄｙ—ｌｅｇｇｅｄ　ａｎｄ　Ｔｈｅ　ｌｅｇｓ　ｔｈｉｃｋ，ｔｈｅ　ｓｔｕｄｙ　ｐｕｔｓ　ｆｏｒｗａｒｄ　ｔｈｅ　ｃｏｒｒｅｓｐｏｎｄｉｎｇ　ｔｒａｉｎｉｎｇ　ｐｒｉｎｃｉｐｌｅｓ　ａｎｄ　ｍｅｔｈｏｄｓ，ａｉｍｓ　ｔＯ　ｐｒｏｖｉｄｅ　ｓｃｉｅｎｔｉｆｉｃ　ｔｈｅｏｒｙ　ａｎｄ　ｐｒａｃｔｉｃｅ　ｆｏｒ　ｔｈｅ　ｂａｓｉｃ　ｔｒａｉｎｉｎｇ　ｏｆ　ｙｏｕｎｇ　Ｗｕｓｈｕ　ｔｒａｉｎｉｎｇ．　Ｋｅｙ　ｗｏｒｄｓ：Ｆｉｖｅ　Ｓｔａｎｃｅｓ　Ｂｏｘｉｎｇ　Ｔｅａｃｈｉｎｇ　ａｎｄ　Ｔｒａｉｎｉｎｇ　Ｐｒｉｎｃｉｐｌｅ　Ｍｅｔｈｏｄ　４９