11月4日瑜伽笔记
1、瑜伽冥想
盘腿坐，轻轻地闭上双眼，尾骨稳稳地扎在地板上，脊椎一节节地向上延伸。听音乐，慢慢地放松身体的每一块肌肉，从头到脚，慢慢地放松。（尤其眉头、脸颊、嘴巴、牙齿、舌头、肩膀）。
注意力放在呼吸上。
2、眼部运动
继续保持坐姿，眼睛闭上。
1）眼珠向上，向下；向左，向右。
2）眼珠顺时针转动：上、左、下、右、上。三圈。
3）眼珠逆时针转动：上、右、下、左、上。三圈。
注意力始终在眼睛上。
3、头部运动
继续保持坐姿，眼睛闭上。
1）由下巴引领，慢慢低下头，尽力用下巴接近胸腔。感受脖子后部拉伸的感觉。
2）由下巴引领，慢慢抬头，下巴尽力朝上。感受脖子前部拉伸的感觉。
3）由下巴引领，左耳尽力靠拢左肩。感受脖子右侧拉伸的感觉。
4）由下巴引领，右耳尽力靠拢右肩。感受脖子左侧拉伸的感觉。
5）由下巴引领，脖子做顺时针转动，依次感受脖子后、左、前、右、后部拉伸的感觉。
6）由下巴引领，脖子做逆时针转动，依次感受脖子后、右、前、左、后部拉伸的感觉。
4、放松运动
慢慢地睁开双眼，不要用力看；双腿伸直，轻轻抖动，放松。
双手放在背后支撑地板，脊背保持挺拔，不要把身体的重心全放在双手上，双腿微曲。
1）腿与臀部转向左侧，头部转向右侧。
2）腿与臀部转向右侧，头部转向左侧。
3）左右各重复一次。
5、手脚运动
双腿伸直坐好，背部尽力保持挺拔，双臂向前伸，手掌脚掌竖起。
1）尽力张开手指，脚趾。保持一会儿，放松。
2）尽力我进手指，脚趾。保持一会儿，放松。
3）注意力放在手与脚上。
6、侧展动作
1）双手抱住右腿，轻轻屈右腿，右脚脚踝对准会阴部放好。左
脚保持伸直。
2）向两侧轻轻展开双臂与肩平，头轻轻转向右侧，看右手，右
手掌翻向上，由右手引领整个身体向左屈，左手尽力触碰左脚。眼
睛始终盯着右手，右手尽力向上延伸，感受右侧腰肌拉伸的感觉。
3）由右手引领，身体慢慢回归原位，双臂与肩齐平。放下双臂，双手轻轻抱住右腿，放好。
4）反之，左侧腰肌拉伸。
5）左右各重复一遍。
7、放松动作
双腿并拢，屈膝，双手握住脚掌，胸部腹部贴近大腿。头部下垂，放松。
呼吸，感受随着呼吸的进行，胸腔腹腔对大腿肌肉的挤压。
8、**运动
站立，双脚与肩齐宽，脊椎挺拔。
1）双手侧平举，慢慢举过头顶，腰部慢慢弯下，尽力保持脊椎与腿部垂直，头部与手掌竖立。
2）脊椎一节节放松，头部与脖子放松，手与臂膀放松，肩部放松，腿部保持直立。
3）回归站立姿势，重复一遍。
9、风吹树运动
保持站立，双脚合拢，双臂侧平举，渐渐升高，双手在头顶合拢，双臂紧紧夹住耳朵。身体右侧屈，感受左侧腰肌拉伸的感觉。
回归原位，双手放下，回到站立姿势。
反方向重复。
10、拉伸臂肌
保持站立，双脚合拢。右臂侧平举，手掌向前，慢慢平直向左侧运动到极限；左臂前平举，屈肘夹住右臂，慢慢向右手处滑动，加强右臂肌肉的拉伸感。
动作还原，回到站立姿势。
反方向重复。
11、**运动
站立，双脚大大地分开，左脚尖转向左侧，身体左转，双臂侧平举，渐渐升高，双手在头顶合拢，脊椎向上延伸，左腿屈膝。随着呼吸的进行，整个身体手臂保持向上延伸的感觉。
动作还原，回到站立姿势。
反方向重复。
12、蹲坐动作
踮起脚尖，慢慢地蹲下，使得臀部坐在脚跟上，双手放在膝盖上，脊椎保持挺拔。身体保持平衡。
13、猫式动作
趴在地板上，四肢与地面垂直。
1）脊椎一节节地向下弯，臀部和脖子抬起。
2）脊椎慢慢地一节节地回归原位，再一节节地向上隆起，头向下垂，臀部向下收。
动作还原，重复一遍。
14、放松动作
保持猫式动作，臀部慢慢后移，坐在脚跟处，额头贴住地板。感受双臂内肌和背部拉伸的感觉。
15、**动作
放开手脚，趴在地板上。双臂向前伸。
1）向上同时抬起右臂右腿，尽量用腰腹的力量，不要依赖左腿左手。保持一会，放下右臂右腿，放松。
2）左腿左臂重复。
3）左右各重复一次。
16、放松动作
躺在地板上，屈膝，双手抱住小腿，下巴尽力向内收，尽力用额头触碰膝盖。保持动作。
有控制地放下头部，松开双臂双腿，躺在地板上放松。重复一次。
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