太极拳桩功的练习方法

太极拳桩功的练习方法 桩功是指下肢固定或全身静止性的基本功训练。由于它的身型、步型松静稳固，好像木壮栽于地面，故称桩功。桩功的作用主要是端正身型，强固下肢，培养敛神入静、调息用意的能力。

一、松静桩 【预备势】

身体自然站立，两脚平行分开，相距约同肩宽，体重平均落于两腿。全身松静端正，精神集中，神态和呼吸保持自然(见图1)。

【动作】

两臂徐徐上举，于胸前环抱，如同围抱大树状。掌心向内，五指自然分开，掌指微屈，掌心内含，指尖相对，相距约一拳宽。目视前方或指尖(见图2)。

【要领】

1.全身舒松，心平气和，大脑入静，意念集中，呼吸匀细，任其自然。 2.悬顶正容，松腰竖脊，沉肩含胸，展臂舒指，全身保持松而不懈、实而不僵的`自然舒展状态。

3.两膝松顺微屈，脚趾扣地，站立自然平稳。

4.练习时间根据个人的体力、情绪、技术水平，因人而异。一般初学者每次练习3分钟左右，以自我感觉舒畅、稳定为原则。练习之后应走动放松，也可用两掌轻轻向上推摩面颊至脑后，进行自我按摩放松，然后再做第二次或其它练习。

【歌诀】

两手环抱臂撑圆，顶头沉肩胸内含。 心静体松目平视，气患墒鼎求自然。 【易犯错误】 1.身体紧张僵硬。

2.耸肩提肘、提气憋气。 3.挺胸、挺腹。 4.身体松软、精神萎靡。 二、调息桩 【预备势】 同前(见图1)。 【动作】

两手经体侧划弧上举至肩高处，同时吸气。随之两手掌心翻转向内划弧，于头前交叉合拢，再经胸前徐徐落于腹前，同时呼气。如此循环练习。两手交叉划成立圆，划圆时手高不过顶，低不过档(见图3、4、5)。

【要领】

1.两臂动作轻柔自然。举手时松肩舒胸，高不过头;合落时屈臂垂肘，过旋臂边向内、内下划弧。

2.初练时，呼吸可任其自然，进步做到配合手的分举吸气：配合手的合落呼气。呼吸皆要闭口用鼻，舌舔上颚，自然通畅，不可憋气。

3.练习时，手由外同内划弧，运臂调息8次。稍停，再由内向外划弧，运臂调息8次为一组。

【歌诀】

举落开合缓调息，身正体松轻用意。 柔顺自然勿强勉，举吸落呼总相宜。 【易犯错误】

1.运臂紧张，两臂过直。

2.运臂过快或过慢，与呼吸不协调。 3.勉强憋气，失去自然。 4.举手时耸肩缩脖。 5.仰头或低头。

三、起落桩 【预备势】 同前(见图1)。 【动作】

与简化太极拳起势动作相同。由预备势开始，两手徐徐前平举，高与肩平，宽同肩宽，掌心向下。稍停，两腿徐徐屈蹲，两手随之向下轻按至腹前。稍停，再徐徐起立，两手提至原来位置。如此反复练习(见图6、7①、7②)。

【要点】

1.上体始终保持预备势姿势，顶头、正脊、沉肩、坠肘、含胸、松腰。屈腿蹲坐时，如端正坐于椅子上，缩胯收臀，上体松正，两腿坚实着力，体重平均落于两脚。至两腿微感酸热时，再徐徐起立。

2.动作保持轻柔、平稳、均匀。

3.结合呼吸进行。起身时吸气，蹲落时呼气，静止稍停时，做调整性自然呼吸。

4.蹲坐深度和数量因人而异。初学时蹲坐姿势可稍高，每次练习5-10次。以后逐渐增至20-30次，深度也逐渐加大，使大腿接近水平位置。

【歌诀】

两手提按腿屈伸，立身中正体浮沉。 落如端坐收臀胯，起如提丝力轻匀。 吸起落呼自然法，高低适度量渐进。 万法不离此中理，细心追求根基深。 【易犯错误】 1.上体前倾或后仰。 2.紧张憋气。 3.挺胸、塌腰、突臀。 4.动作忽快忽慢。

【纠正方法】

1.适当提高屈蹲高度，确保上体端正自然。

2.屈蹲和起身以后，适当停顿，留出调整时间，自我检查要领，调整呼吸。

四、虚实桩 【预备势】 同前(见图1)。 【动作】

1.由预备势开始，上体徐徐左转，两腿屈膝蹲坐，体重移于右腿.左脚轻轻提起。同时两手经体侧划弧上举，高不过头(见图8)。

2.两臂半屈，两手向体前合抱，左手举于头前，右手合于左时内侧，两掌掌心相对，指尖斜向前上方。同时左脚向左前方移动约一脚距离，脚跟着地，脚尖翘起，左膝关节微屈，体重大部分落于右腿，成左虚步。眼看左指尖(见图9)。 3.右腿感觉酸热时，左脚轻轻收回，上体右转，体重移于左腿，右脚向右前方移动半步，换成右虚步。同时两臂动作也随之收落、上举，两手合于体前成右势(见图10、11)。如此反复练习。

【要领】

1.定势时两腿虚实分明，屈腿落胯，收臀缩耽，后腿稳固屈撑;前腿微屈，膝关节松活，脚跟轻轻支撑。同时上体保持松正，侧向前方，顶头沉肩，圆臂虚腋，坠肘含胸，塌腕舒指，内劲贯于头顶、指尖。

2.两臂分举时为虚为吸，着意轻灵，松腹吸气。两臂合抱时为实为呼，着意沉实，气沉丹田，实腹呼气。虚步静止时，着意松静、舒展、伸拔，呼吸自然。 3.虚步蹲坐时间及深度因人而异，逐步增加。每次练习左右换势次数亦然。以保持心神愉快、情绪饱满和适度疲劳为准。

【歌诀】

手抱琵琶腿生根，顶头松肩气下沉。 屈腿落胯臀内敛，中正安舒静身心。 【易犯错误】

1.两腿虚实不清，体重平均放于两腿。 2.上体前倾或后仰。 3.躬腰驼背，上体萎缩。 4.手臂紧张过直或松软过屈。 5.前腿挺直、紧张。 【纠正方法】

1.初学者应有老师或伙伴在场，帮助检查纠正。也可借助镜子，随时观察校正自己的姿势。

2.适当提高屈蹲高度，精力更多地放在要领上。

3.后腿酸痛不支时，及时休息或调换左右势，避免过度疲劳，形成错误定型。

4.努力找到正确感觉，树立对身体松正、膨展的正确感觉判断。