健身计划表
2021-01-23
来源：爱问旅游网
健身计划胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次周一胸部、肱三头肌、腹部肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次星期三 背部、肱二头肌、腹部肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次星期五 腿部、肩部、腹部肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组12/次腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟星期六 背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)／组；肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组；搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组 扭腰机2组X(30次以上)／组；杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟；放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟