田径队的基本练习办法
短跑的练习办法
(一)进修控制直道途中跑技巧
(1)集体原地弓步摆臂演习.
请求：深吸一口吻,留意肩部放松下沉.演习进程中领会摆臂的准确动作.
(2)两人一组的摆臂演习.
请求,演习者的错误手扶演习者肩部(预防耸肩动作).同时留意不雅察演习者的脸.颈.肩和双臂动作,实时提示演习者留意这些动作要放松.
(3)慢跑中摆臂演习.留意跟着跑速的进步,加大摆臂的幅度和速度.
(4)手扶肋木做跑的模拟演习.留意折叠前摆和蹬摆调和合营两个技巧环节.
(5)跑的专门性演习接加快跑.要肄业生在演习进程中领会膝.踝关节的放松和途中跑各环节的准确技巧.
(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑演习.留意摆臂合营.请求在神经体系和肌肉不重要的情形下,经由过程反复中速跑演习,领会和控制途中跑技巧.
(7)加快跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑演习.要肄业生领会放松跑的后果,并经
由过程反复跑的演习进步快速跑中的放松才能.以下几个演习主如果在技巧控制到必定程度后,用来进步本质和巩固技巧闇练程度采取的.
(8)三至四小我一组的50～60米快速跑的演习.请求演习者既有竞争意识,又要动作放松天然,程序坦荡,上肢.下肢以及躯干的姿态和动作准确.
(9)让距离跑.将学生分成前后两排,地位阁下错开,跑得较快的学生编在后排,开端时,做原地高抬腿跑或站立,当听到口令后敏捷跑出,后排学生追赶前排的同窗.
(10)行进间30～40米计时跑.请求加快时先逐渐增大步幅,后加快节拍的办法进行.
(11)接力游戏.可以采取迎面接力或沿跑道依次接力,主如果经由过程转变演习的情势,调动学生进修的积极性.使学生在重要生动的氛围中进一步控制技巧动作.
(二)进修控制起跑后加快跑技巧教授教养办法
(1)正面斜撑肋木,做推手摆臂演习.两人一组,互要不雅察演习者面.颈.肩各部位的放松情形和摆臂的幅度和偏向,实时指出错误动作,并帮忙改正.
(2)正面斜撑肋木,做高抬腿跑演习.请求,演习者卖力领会大腿快速有力的前摆动作.留意前摆时脚离地面不太高,后蹬时,充分伸展髋.膝.踝三关节.
(3)直体前倒接加快跑20～30米后做不减速惯性跑演习.请求,两脚开立同肩宽提起足跟,直体前倒.当身材掉去均衡刹时,敏捷跑出.请求卖力领会加快跑的动作方法.
(4)由体前屈开端,加快跑20～30米后接不减速的惯性跑.请求两脚开立同肩宽,一臂在
前天然放松,一臂屈臂在后.然后前移,至身材掉去均衡时敏捷跑出.
(三)进修控制蹲踞式起跑技巧教授教养办法
(1)游戏,进步快速反响的才能.
①黑与白.把演习者分成两排对面站立,也可采取背向站立或迎面行进等情势,定名一队为\"白队\一队为\"黑队\".当游戏开端时,教师喊\"黑\"或者\"白\"的口令,两队听到口令后互相追拍.
②喊号接球游戏.演习者站成一个圆圈,顺时针报数.教师持一球站于圆心,游戏开端时,教师将球抛起后喊号,被叫的学生敏捷起动,跑到圆心接球.
(2)采取各类姿态听不合旌旗灯号起跑.
(3)进修装配起跑器,请求在教师的指点下,学生按小组自行装配.
(4)全组学?quot;各就位\".\"预备\"口令时的动作.请求演习者演习时,本小组其他同窗指点演习者完成动作.依次轮换,并且同窗之间互相改正错误(动作).
(5)用胶皮带做阻力起跑演习或双人抗肩的阻力起跑演习.请求躯干保持前倾姿态,阻力恰当,以不影响演习者动作的连贯性为准.
(6)在斜杆下做起跑和起跑后加快跑演习.请求斜杆前端不要压得太低,以免产生低头躲杆跑的错误.
(7)蹲踞式起跑演习(无口令).要肄业生经由反复演习,选择出适与本身的起跑器装配办法和最佳起跑姿态.
(8)听口令后蹲踞式起跑30米.请求演习时对起跑旌旗灯号做出快速反响,并留意领会准确技巧.
(9)\"预备\"口令与\"呜枪\"之间,以不合的时光距离做起跑演习,请求对起跑旌旗灯号做出快速反响.
(10)蹲踞式起跑60米.可以采取让距离的追逐跑或计时跑等情势.请求演习者卖力领会加快跑和途中跑的连接技巧.
(11)改良起跑和起跑后加快跑步幅的演习.在起跑器前按照正常的落地地位,画出标记,请求演习者起跑后脚落在标记上.
(四)进修控制弯道跑技巧教授教养办法
(1)叫号追拍游戏.学生站成5～6米半径的圆圈.逆时针13报数.游戏开端时,教师喊号,雷同号数的演习者逆时针追拍他前面的同窗.请求游戏停止后每位同窗都谈一谈圆周跑和直道跑的不合之处.
(2)原地摆臂演习.
(3)在一个半径10～15米的圆圈上,用慢速.中速和快速等不合的速度跑,反复领会弯道跑技巧以及与跑速的关系.
(4)在弯道上,中速跑.快速跑60～80米,领会和控制弯道跑技巧.
(5)进修进弯道跑技巧.直道上15～20米加快跑,在进入弯道前23步时,有意识地内倾身材,用左脚掌外侧着地,右脚掌内侧着地,进入弯道后快跑40～50米.
(6)进修出弯道跑技巧.请求以很快的速度跑出弯道.进入直道时,顺惯性做2～3步天然跑进,使向内竖直的身材逐渐恢复正常姿态,然后加快跑20～30米.
(7)直道→弯道→直道跑150～200米.
(8)进修弯道起跑器的装配办法.
(9)弯道起跑40～60米.请求起跑时身材正对弯道的切点偏向.
(五)进修控制终点跑技巧教授教养办法
(1)在走和慢跑中做撞线动作.当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作.做这个演习时可将学生分成小组,每一组一根终点带,让学生分组演习.
(2)中速跑30米后的撞线动作.
(3)加快跑40～60米.跑过终点后逐渐减速.请求以最快的速度跑过终点,不转变跑的动作.
(4)加快跑40～60米做撞线动作.请求在最后10米开端加大摆臂的幅度和力气,在最后一步做撞线动作.
(5)预防过早前倾上体撞线的演习.把终点带延后50厘米,做各类距离跑的终点撞线演习.
(6)100米全程跑终点撞线演习.
(7)150米全速跑终点撞线演习.
中长跑练习
专项练习
（一）一般耐力演习
中长跑运发动的一个特色就是必须具有优越的耐乳酸才能.进步有氧与无氧的练习程度是中长跑运发动尽力的偏向.中长跑各个项目标有氧练习与无氧练习比重不合,距离越长,有氧练习比例越大.我们初中生的演习项目800米和1500米,有氧供能占50%阁下.一般耐力演习就是有氧练习,它是中断时光长.速度慢.强度小的跑的才能.
成长一般耐力的办法：①心率控制在150次/分钟阁下的长距离跑5～10公里.②强度在79%以下间歇跑,如（400m跑＋200m走）×10次.一般耐力练习在全年练习的预备期安插的比重较大;因为演习比较单调乏味,是以,可穿插越野跑,图形跑,进步运发动的演习兴致.
（二）速度耐力演习
速度耐力是运发动在全部跑的进程中保持速度的才能,速度才能对于中长跑运发动是
至关重要的,速度耐力演习可称为无氧演习.在全年的练习中,应有筹划.有目标地进行速度耐力演习.其练习强度以80%～94%,办法有以下几种：
①中断跑的办法
请求运发动在85%阁下的强度匀速跑完4～6公里.②反复跑的办法如5×400米请求运发动每400m在规准时光内完成间歇5分钟,采取反复跑演习,选择的段落应短于专项距离.体育新课程@版权所有@
③间歇跑的办法间歇跑与中断跑.反复跑的差别在于练习的歇息时光.间歇跑的歇息时光短,体力不克不及充分恢复.如6×200米,请求每200m在30秒完成,每个之间慢跑200米作为间歇.
（三）速度练习速度本质是径赛运发动的根本本质.速度练习的办法有以下几种：
①跑的专门性演习30～100m的加快跑演习.
②借助外力的短距离跑,如牵引跑.下坡跑.速度练习应贯串于在全部练习进程中.（四）身材练习
1.力气演习中长跑运发动的力气演习在初中阶段可采取长时光的跳跃,如100～200米单步跑,跨步跳,也可采取多级跳.蛙跳等多种战胜自身重量的跳跃演习进行.
2.调和性.柔韧性演习
在练习课开端前让运发动经由过程各类球类.体操或田径的其它项目演习,成长运发动
的调和性和柔韧性.
（五）技巧练习
运发动跑技巧的经济性和实效性对活动成绩有很大的影响.我们要让运发动学会在跑的途中尽量节俭体力,合适施展身材本质的感化,是以合理的技巧是异常症结的.在技巧演习中我们可以经由过程录像让学生直不雅懂得动作.还要依据运发动的技巧情形应用跑的各类专门性演习改良技巧,如小步跑.高抬腿跑.后蹬跑等.步幅与步频,腾空与支持之比,呼吸与跑的节拍,高低肢的合营,跑的距离与步长的关系等,都是在技巧演习中不成疏忽的.只有处理好这些关系,才干节俭体力消费,完美动作技巧.
（六）战术练习
中长跑比赛时的战术异常重要,在运发动实力邻近时,准确的战术是取胜的症结.
战术练习的内容：①能合理分派体力和速度,具有优越的变速跑才能和速度感.节拍感.
②经由过程日常平凡的测试来丰硕战术实践经验.
③在比赛中能保持苏醒脑筋,依据比赛情形和自身才能灵巧应用战术.
七）恢复练习
恢复练习的重要义务是尽快清除运发动因练习或比赛引起的身心疲惫,充分恢复体力和精力,以迎接新的练习和比赛.
恢复练习的内容：①拉伸韧带.
②放松跑.球类活动.
③积极的歇息或听音乐.
④各类按摩.
⑤实时恰当调节活动负荷量.
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