短跑训练方法解析

短跑训练方法解析

作者：郑宏伟

来源：《读与写·下旬刊》2014年第10期

摘要：短跑运动是世界上最古老的一项体育运动之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更高科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的提高。本文笔者就短跑训练的一些方法进行了论述。

关键词：短跑；训练；方法中图分类号：G648文献标识码：B文章编号：1672-1578（2014）20-0018-01短跑是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目,是典型的速度性项目,在田径比赛的所有项目中是距离最短、速度最快、属于极限运动。由于短跑是一项以无氧供能为主的力量性项目,强大的爆发力、较高的绝对速度和速度耐力、良好的协调性和灵敏性、合理的跑的技术以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件,因而认识短跑项目的特征,把握短跑训练的内在规律,探索短跑专项训练的方法和手段,是短跑运动员提高自身训练水平的重要前提。 1.强调以大运动量训练为主

1.1大运动量训练的优点。大运动量训练对于运动员保持速度耐力有很好的效果，运动员不仅身体素质将得到全面发展，在比赛中，能够同时参加多个项目的角逐，而且能够经受得起多轮次比赛的考验，成绩发挥比较稳定，比赛时能够减少受伤等情况，此方法是适合专业运动员训练的一种非常好的训练方法。

1.2大运动量训练方法的不足。由于次训练方法着重于提高运动员的能力与技术，所以该方法训练时间过长，次数过多，训练周期长，需要长期以往的坚持才能够取得成效，在实施过程中要求运动员不但要有良好的身体素质，能够经得住长时间的大运动量训练，而且要求运动员具有顽强的毅力，在训练过程中能够长时间坚持下来进行大运动量的训练，所以在实施过程中存在一定的局限性。随着体育训练技术的持续发展，这种训练方式正在得到进一步的改良。 1.3大运动量训练方法。这种方法是我国传统体育训练专家以及教练人员在短跑训练中采用的一种典型训练方式。在培养训练过程中主要以发展速度耐力为主，同时以克服自身身体质量为主的远距离跳跃训练方式为主要训练途径。这种训练方式的一个重要特点是绝对速度提高相对较少，后程速度损失小、潜力较大，能够长时间参加比赛项目。针对短跑运动员制定一系列的具体的训练计划，要具体到每个星期，甚至每一天的训练。平时日常训练阶段每周不得少于5次，每次至少2h以上，同时，每周的训练中至少安排2次以上的计时跑步练习，此外还要安排一定数量的不计时跑步练习；竞赛期前，较平时训练运动量要明显增加，同时训练前要增加准备活动，专门性练习前安排20min左右的热身练习，此时计时跑要求在规定时间前的10%～20%完成，速度耐力训练以短时间耐力训练为主，每周5次为宜，竞赛期为了保持运动

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员体能储备要减少训练，保持基本训练就好，不宜进行高强度训练，训练时间主要安排在早上和下午这两个阶段。

2.如何在短跑训练中应用放松技术

2.1采用惯性跑让运动员体会放松技术。众所周知，如果让一个物体突然由运动状态转为静比状态，其还会在惯性的作用下，继续保持运动状态一段时问。在进行短跑训练时，亦可以采用惯性来进行放松技术的训练，使运动员能够在惯性的帮助下更好地体会放松技术，提高其应用放松技术的能力。具体方法如下:在200米的赛道中，先让运动员快跑60米，而后借助惯性慢跑40米，再快跑60米，而后慢跑40米，如此循环往复，使运动员能够在60米的快速跑中获得惯性，继而在40米慢跑中，借助惯性体会放松技术，以此来提高其放松技术的应用能力。需要注意的是，在进行慢跑时，运动员必须要停比主动的用力，否则惯性就会因为运动员的主动用力而消失，致使惯性跑的作用丧失。

2.2大步跑训练。在进行短跑训练时，教练员可以让运动员进行大步跑训练，即通过一定的速度来提高运动员的步长，继而使其能够更好地体会躁关节的缓冲情况。具体的操作方法如下:首先，教练员可以让运动员进行走或者慢跑100米，继而迈大步跑一定距离。在进行这一训练时，教练需要做好两个方面的工作:首先，要对运动员的速度进行控制，使其保持在运动员最大速度的80%到85%之间。其次，大步跑的距离要根据慢跑或走的距离进行调整，如果之前采取的是慢跑，则大步跑的距离应该小于慢跑的距离，如果是走，则大步跑的距离应该大于走的距离。除此之外，在进行训练时，伴随着速度的增加，运动员应该逐步提高步长并要增加摆腿幅度与蹬地的力量，确保能够充分地将大腿抬起，胯关节打开。只有这样才能够更好地在慢跑训练中掌握放松技术并学会如何应用放松技术，继而提高短跑训练的质量和效率，提高运动员的成绩。

3.运用各类短跑训练方法时应注意的问题

3.1注意短跑训练的质和量,切忌流于形式。任何一种短跑训练的方法,都应有具体的训练时间、次数组数。因此,任何一次短跑训练中各种方法的运用只有达到了教学训练目的之后,才能转换到另一种练习。

3.2注意在短跑训练中不断提高技术要求和素质要求。短跑训练,某些方法可用于不同的训练阶段,在不同的教学阶段,用同一练习决不是简单地重复,可以通过练习的条件,增加练习的次数和难度,不断提高要求从而提高练习的效果。

3.3在运用时应注意穿插心理素质的培养和训练。教练员可根据运动员在各个训练时期的反应,适时地进行心理疏导和沟通来消除各种不利因素。

3.4运用时应注重短跑训练的放松协调。对短跑运动员来说,放松协调具有重要的意义,它不仅能改善运动员血液循环,促进体内能量的利用,还能提高对抗肌的放松速度和能力,使主动肌和

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对抗肌协调,还有利于提高步频和步幅。同时,能使运动员在比赛中十分放松,动作轻松、顺当、有力,就可能创造新成绩。

通过短跑训练实践和系统的专业理论学习,笔者体会到有效发展运动员的短跑成绩,既要加强以技术为中心的全面身体训练,又要突出专项能力训练,尤其是速度素质和速度能力的训练,并努力掌握跑的合理技术,不断提高短跑成绩。 参考文献

［1］《田径运动高级教程》.人民体育出版社, 1994, 10. ［2］《田径》.人民体育出版社, 1998, 2.