高考体育冬训期训练方案及训练周计划

高考体育冬训期训练方案及训练周计划

上传: 杨帅平 更新时间：2012-5-9 15:41:57

一、前言

体育高考田径项目是每年体育院校招生很重要的一部分，考试的内容侧重于全面的身体素质，考试项目为100米（反应速度，动作速度）、800米（速度耐力）、立定三级跳远（弹跳爆发力）、原地双手头上向前抛实心球（力量爆发力）。由于一些体育考生身体素质不均衡而导致高考体育分数不理想，最终不能考上理想的体育大学。针对这一情况，根据考生的不同目标，不同的身体素质制定一份详细的冬训期训练方案及训练周计划对于提高考生体育高考田径成绩是非常重要的。

二、研究方法

根据几年来我的训练观察，训练测试，查阅资料及训练效果。 三、分析

（一）训练时间及运动负荷安排

训练时间：11月至3月份， 运动负荷：获得专项技术的身体素质，加大训练密度强度中。

（二）训练目的

（1）提高专项耐力 （2）提高专项力量 （3）提高专项运动成绩 （三）训练手段

A上下坡跑和间歇跑（提高短跑的有效手段）

（1）上下坡跑，距离300米上下坡间隔3分钟，往返一组6分钟，练习4-6组。

（2） 采用200-800米各种形式的间歇跑，注意控制间歇时间

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B以杠铃，垫子及各种跑跳练习为主的综合训练（提高爆发力）爆发力包括速度，力量，弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移，腾起，屈伸等运动形式表现的，爆发力是掌握技术，提高成绩的主要要素。

我主要采用变换练习法，以杠铃垫子及跑跳等内容为练习手段。

杠铃训练要求：40公斤杠铃提翻腕练习3X15次，35公斤快速推举3X15次，负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，2组。肩负55-60公斤半蹲跳，30公斤两腿交换跳，40-50公斤挺举或抓举。

垫子的训练要求：卧推30-40公斤杠铃4X10次，仰卧两头起4X25次，背仰两头起4X25次，仰卧起坐4X40次。

跑跳的训练要求：蹲距式起跑4X30米，托重物跑6X100米，3X200米，三，五，十级跳3X10组，长段落跨步跳3X150米，沙空直腿跳3X200次，跳深接跳栏架8个X10次X3组。

训练计划要在规定时间内完成，另外根据队员的生理反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中注意掌握好适宜的运动量，遵守循序渐进的原则，由小到大，形成增大适应，在增大，在适应的过程，逐渐提高和养成队员对负荷甚至超负荷的承受能力。

注:对于高一\\二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子.

四.训练计划安排:周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:

(1) 分两个训练周期

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(2) 月周期: 第一周中上运动负荷，第二周大负荷，第三周中上负荷，第四周小负荷。（其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感觉到最累）

每周训练内容要有重点，一般两个素质周后接一个技术周。

(3) 周训练安排: 周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容： 上午：

1慢跑+柔韧性练习：30分钟 2跑的专门练习:

3爬坡跑：上下坡跑，距离300米上下坡间隔3分钟，往返一组间隔6分钟，练习4组。

4放松15分钟 下午：

1慢跑+柔韧性练习：30分钟 2 30米加速跑：5组

3 小步跑，高抬腿跑，后蹬跑过渡到加速跑30米：各4组 4 仰卧两头起，背仰两头起：25次X4组 5 俯卧撑：20秒X4组 6 放松15分钟

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周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容： 上午：

1慢跑+柔韧性练习：30分钟 2跑的专门练习:

3 托重物跑：120米X6组 4放松15分钟 下午：

1慢跑+柔韧性练习：30分钟 2 卧推：40公斤X10次X5组 3 挺举：40公斤X5次X4组 4 半蹲跳：55公斤X10次X4组 5 深蹲：65公斤X8次X5组 6 放松15分钟

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容： 上午：

1慢跑+柔韧性练习：30分钟

2变速跑:8个快跑200米+100米慢跑，快速段的强度不低于70%，慢跑段不超过时间的3倍。

3放松15分钟

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下午：

1慢跑+柔韧性练习：30分钟 2 娱乐性踢足球：20分钟 3 三级跳远：5次

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展弹跳能力，提高全面身体素质 课内容： 上午：

1慢跑+柔韧性练习：30分钟 2跑的专门练习:

3双脚跳栏架：10个X5次X4组 4摸篮圈：5次/组X4组 5 台阶跳：15秒X4组 6 放松15分钟 下午：

1慢跑+柔韧性练习：30分钟 2 30米加速跑：5组

3高抬腿跑，后蹬跑各200米X2组 4 仰卧两头起，背仰两头起：25次X4组 5 俯卧撑：20秒X4组 6 放松15分钟

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展速度，提高力量素质水平

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课内容： 上午：

1慢跑+柔韧性练习：30分钟 2跑的专门练习:

3托重物跑：150米X2组，300米X1组。 4放松15分钟 下午：

1慢跑+柔韧性练习：30分钟

2 卧推：40公斤X10次X3组，45公斤X10次X3组 3 快速平推：35公斤X10次X4组 4 挺举：50公斤X5次X4组 5 弓箭步走：40公斤X30米X4组

6 深蹲：60kgX12次-70kgX10次-75kgX8次-80kgX6次-85kgX4次-80kgX6次-75kgX8次-70kgX10次-60kgX12次 1组

7 放松15分钟

周六：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1越野跑：6000M 2伸展性练习：30min 3放松15分钟

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息

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每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

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