膳食指南(营养膳食搭配)

《中国居民膳食指南》建议每天至少吃12种食物

虽然自然界有很多种食物，但是每种食物的营养成分是不同的。即使是所以没有任何一种天然食物可以满足人体所有的营养素（40多种）的需求，的母乳也只能满足6个月以内婴儿的营养需求。那么，食物多样化是保证营养素供应的基本原则。

1.简要描述饮食指南的概念

其实饮食指南并不神秘，它在国际舞台上已经有几百年的历史了。由于地域文化不同，世界各国都有自己的饮食推荐，饮食指南也不同。所谓饮食指南，是根据营养科学原则，结合当地食物生产供应情况及居民的生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择指导意见。,因此按照饮食指南推荐的吃法，不仅解决了“吃什么”的世纪难题，甚至解决了“怎么吃，为什么吃？”终极问题。

2.应该怎么吃？

那么你每天吃多少种食物才能满足食物多样化的需求呢？2016版的《中国居民膳食指南》在这个问题上做了特别的解释，建议每人每天不重复的食物种类数达到12种以上，而且每周达到25种以上才行。,当然需要特别的解释，食用油和调味品不包括在内。

1、食物多样，谷类为主

每日膳食应包括谷类、土豆、蔬菜和水果、家畜、家禽、鱼、蛋、牛奶、大豆坚果和其他食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷物和土豆250-400克，其中全谷物和杂豆50-150克，土豆50-100克。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2、吃动平衡，健康体重

各年龄段的人都应该每天锻炼，保持健康的体重，不要吃太多，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持每天体育锻炼，每周至少进行5天中等强度的体育锻炼，总计150分钟以上；积极的体力活动最好一天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果是平衡饮食的重要组成部分。牛奶富含钙，大豆富含优质蛋白质。

饭里包含蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜要占1/2。

每天吃水果，保证每天消耗200-350g新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果，还要吃各种奶制品，相当于每天300g液态奶。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

每周食用鱼280-525克，畜禽肉280-525克，鸡蛋280-350克，平均每日摄入120-200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5、少油少盐，控糖限酒

培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每日食盐不超过6g，每日食油25~30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好少于25g反式脂肪酸的日摄入量不应超过2g。

成年人每天喝7-8杯水(1500-1700ml)，提倡喝开水和茶；不要喝酒或少喝含糖饮料。

如果儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成年人饮酒，男性每天饮酒量不应超过25克，女性不应超过15克。

6、杜绝浪费，兴新食尚

爱惜食物，按需准备饭菜提倡不浪费饭菜；选择新鲜卫生的食物和合适的烹饪方法；食品制备应与生、熟食品分开，熟食品二次加热后应彻底加热；学会阅读食品标签，合理选择食物。

营养平衡是健康的基石。虽然不合理的营养搭配是导致疾病罪魁祸首。的一些疾病是由生活方式等各种因素引起的，但不合理的饮食结构、肥胖和营养不良是特别重要的因素。

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