个人体育锻炼计划 3 篇
篇一：个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒！ 一周体育锻炼计划安排表
填表注意事项：
1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。 （我已经把在校体 育课以及大课间时间写明） 3 、 在家锻炼项目和时间可以根据学生 实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。
4、 一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、沙包、 立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。 （如 果有其他项目，也可以如实填写） 5 、 最重要的是，请计算好每天 学生体育锻炼时间，不得少于一小时。
感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的 体育锻炼计划表进行锻炼， 孩子的身体一定会越来越好， 孩子也将快 高长大！
篇二：大学生个人运动锻炼计划书 大学生运动计划书
计算机系网络技术专业姓名：邓华武 前言
大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的大学生活应
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现代实验小学学生个人
座位号：58
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该是充满活力四射的、 积极向上的生活方式， 为此我制定了一份属于 我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书。
目的
锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。 计划实现
需要声明的是，运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和 作息时间，合理有度地锻炼身体。
计划实施
以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。 1、 晨跑。时间：每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可 以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主， 并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。 气质量差的地方不宜晨跑。
2、 选择一种自己喜欢的运动项目，我的是打篮球。时间：每 周三、五、六的下午。通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青 春痘以及认识各种各样的朋友，何乐而不为？
3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正 对我来说是的。时间：每周一到周日。经常做眼保健操可以松弛眼部 肌肉, 促进眼部血液循环 , 满足眼部充血的需要 , 使眼部得到充分的休 息. ，能防止近视眼继续加深。
4、 星期日休息。合理的运动计划应该是松弛有度，利用这个 星期日空闲的时光，去做自己喜欢做的事情吧！
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雾天不宜晨跑，空
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总结
合理的运动计划，应该是在于精，不在于多，我认为这四点运 动计划已经足够了，当然，前提是我能一直坚持下去。
篇三：自我体育锻炼计划书 自 我 体 育 锻 炼 计 划 书 一．制定原理
1、训练原则（ FITT）
（1）F频率（Freguency）：进行运动的频率 为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行
3-5 次心血管练习，
在此基础上多做 1-2 次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的 可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周
（2）I 强度（Intensity ）：练习的强度
为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练 习，控制在目标心率范围内。 以这样的速率练习就会有足够的效果锻 炼心血管而不是会伤害它， 使会员逐步提高心血管水平。 由于安全考 虑会员应从心率的下限开始运动。
（3）T时间（Time）：一次练习持续的时间 为显著提高心血管耐力每次练习时间为
30-60 分钟，有些人开
3-5 次
始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时 间，通过调整可增加运动量。研究表明每天
30 分钟的有氧训练对人
的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。
（4）T类型（type ）：练习的方式
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为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使 用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐 给会员时， 应当记住有些人会从中得到收获， 综合练习一周以上的训 练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在 20-30 分钟以上，多个活动间隙不要超过 1 分钟以便从中获得充分的心血管 益处 2, 、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使 肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。 通过适当 时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水 平，并且在一定时间之内， 还可以继续上升并且超过原有水平。随休 息的时间延长， 又逐渐下降回原有的功能水平。 如果下一次练习是在 超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内） 的阶段进行 的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此 通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大， 肌肉力量增强。 这就是 “超量恢复”。
3、能量供应原理： 二、运动项目的选择
1、目的：健身、减肥，并增强身体的协调性。 2、项目：跳绳 3、跳绳的优缺点：
优点：跳绳每小时消耗体内热量约 1000 卡路里，并且使人心律 维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的 膝、踝关节疼痛的困扰。 跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能
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力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展， 尤其是下肢力量。 跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部 肌肉纤维更结实。 跳绳一下，犹如背负相等于个人体重之对象跳一下， 有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。 运动量遍及全身， 体态较易均 匀发展。加速人体新陈代谢，增强血液运行，强化心、血管功能，有 助身心健康。
缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是 不可进行剧烈运动的， 有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食 欲，这是不科学的。 人体活动状态最好的时段应该是下午 3 点到晚上 8 点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨 练的，有的人晨练而“闻鸡起舞” ，甚至三四点钟就起来锻炼，然后 再回去睡个 “回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱， 导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。 日出后绿色植物开始光合作用， 吸入二氧化碳吐出氧气， 空气才开始 清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。 每周跳绳不应少 于 4 次但也不可多于 6 次，一般需要有一天的休息和思考， 这样提高 地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间， 太少起不到健身 的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。 的实施
1、强度：每次跳绳不得低于 30 分钟，但也不能大于 2 小时。 2、时间：每天 3 点到 8 点之间。 3、频率：一分钟平均调 30 到 50 下。
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三、计划
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4、安全注意事项：
（1. ） 跳绳者应穿质地软， 重量轻的高帮鞋， 避免脚踝部受伤。 （2. ） 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好， 切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。
（3. ） 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不 要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
（4）．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防 止扭伤。
四、自我体育感受
跳绳肯定是累的 , 我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了
,
可是我还是机械的坚持在跳 , 因为我觉得我并没有气喘 , 说明我可以 承受, 我就一直坚持跳 ... 直到拌绳我才停下 ...
跳完绳后我感觉特
别舒服, 心情也很愉快 . 觉得精神抖擞的 ... 看来运动真的能调节自己 的心态呢.
最后我反复强调一下循序渐进 , 千万不能一下子就跳得太猛 , 那 样第二天腿会非常疼 ... 就没有办法坚持了 . 一点点酸疼当然没有关 系, 而且可以让我们有小小的满足感 ...
运动时很累的，这时候就需
要心理暗示了。我常常想 , 马上就结束 , 再累就是这么一会了 , 再多做 一点点, 所以每次都能比预想的多做一会儿 . 当跳绳跳了 10 分钟有 点累的时候 , 懒惰的心情谁都有啦 , 可是转念一想 , 都跳了 10 分钟啦, 身体都热了 , 反正都累了 , 就再累 5 分钟吧. 既然都开始 , 累也累, 衣服 也打湿了, 汗也流了, 那无所谓再多流一会了 . 运动的时候多给自己
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会更容易坚持的 .
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一点鼓励, – ***
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