耐久跑叫法研讨

抓住身体素质发展敏感期，打好身体素质基础.在不同的年龄阶段，各项身体素质增长的速度不同。所谓身体素质发展敏感期是指，身体素质自然增长最快速的年龄阶段。在这个阶段，学生的可塑性最大。如果进行科学的训练，会获得明显的效果。因此，我们在对学生进行训练时，要特别注意身体素质发展的敏感期。如10岁以前，骨骼有机物质多，无机盐类少，因而骨骼、韧带柔韧，富有弹性，关节活动范围大。这时，应多做柔韧性练习。到10~13岁时，人体神经系统具有较高的灵活性，身体在结构和功能上具有较大的可塑性，此时应特别注意通过发展高频率和协调性以提高速度能力。12~14岁时，加强一般力量和灵敏素质的训练。15~16岁时，可以开始采用较大重量的负重练习来发展力量；较长的练习距离来发展专项耐力。这样才能做到尊重学生的实际情况，尊重体育教学规律，进而做到因材施教。不根据学生的不同年龄，各项身体素质增长的速度不同的规律来教学，是不尊重学生的主体地位的。

根据学生的灵敏发育周期来安排耐久跑的内容，主要分为三个阶段：

第一改进跑的技术，发展学生的短跑速度，提高学生的身体素质为基础。（初一学段）

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：1.高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2.加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 3.快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 练习方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

第二以发展学生的有氧耐力为基础，提高学生速度耐力阶段。（初二学段）

速度素质是指人体快速运动的能力。神经系统的反应能力、做动作的频率和动作幅度的大小，是影响速度素质发展的主要因素。发展速度素质，对于提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协调能力，使身体更加灵活，做动作更加迅速，具有重要的作用。

1.采用少量成组变速跑，调节和改善神经系统的兴奋性，发展速度和速度耐力。提高400米跑的能力，需要提高学生各系统机能的能力。其中提高神经系统兴奋性尤为重要。为调动和改善运动神经的兴奋性，采用少量成组变速跑来提高兴奋性，其方法可采用：2组× 600米（50米快、50米慢或60米快、40米慢）。这种方法既调节运动员神经的兴奋性，又提高非乳酸供能。

2.采用4～6组反复跑，提高速度素质。采用4～6组200米反复跑训练，能提高速度素质，改善大脑皮层调节运动器官的灵活性及提高肌肉收缩的交替能力，以及提高肌肉中的磷酸、肌酸、三磷酸腺苷的无氧分解过程。另外，反复跑对无氧耐力的提高最为显著，能很好提高速度和速度耐力。练习方法：一般在第一至第二阶段进行，组次为4～6组×200米，间歇时间以每分钟脉博恢复到130次至140次才能进行第二个200米跑。训练实践证明，采用200米反复跑，心率脉博已达到每分钟180次。

3.采用成组250～300米、500米的间歇跑，提高速度耐力。可采用2～3组×250～300米间歇跑，强调要

求跑速是400米跑最好成绩的平均值，间歇时间为60秒；然后进行500米的反复跑，间歇时间分别为120秒、90秒，间歇时间可根据学生的训练水平，适用能力相应地调整。

4.结合适量的素质训练，促进速度和速度耐力的提高。训练中结合适量的素质训练，能提高屈大肌的抗酸能力和神经系统的灵活性。400米跑的关键主要是后半程跑，因为在跑至250～300米时，体内乳酸大量积累，这时会有劲使不上。为解决这个问题，我们在每一次训练课后半部采用了悬垂举腿4 ×25次或负重摆4 × 50次身体练习来提高屈大肌的抗乳酸能力。采用支撑车轮跑，仰卧举腿车轮跑4× 30米或4×40米的快速交替高抬腿跑，培养跑的节奏感。也可采用一些发展腿部爆发力和弹跳力的练习，如100～400米不同距离的跨步跳，促进速度耐力的提高，以达到提高400米跑的成绩。 第三发展学生持久性耐力，提高后程跑的能力。（初三学段）

耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。耐力素质是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人的体质强弱的重要标志。发展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能，改善新陈代谢水平，增强抗疲劳的能力，还可以培养坚毅、顽强等优良的心理品质。

从生理角度分析，耐久跑成绩取决于人体在活动中摄取外界空气中氧的水平和无氧条件下的工作能力。100米跑无氧代谢占50％左右，有氧代谢占10％左右。500米跑无氧代谢占60％左右，有氧代谢40％左右；1000米跑无氧代谢占5％左右，无氧代谢可以提高血液中碱贮备量，从而可以中和无氧代谢过程中所产生的乳酸，提高中枢神经在弱酸环境中的工作能力。反复多次的最大强度练习，能增强人体最大负荷能力，提高速度。但短跑又会产生不利的一面，过多的强度跑，人体本身会产生大量乳酸，酸碱度失去平衡，导致肌肉神经兴奋性下降，肌肉疲劳无力。反复多次耐久跑练习，可提高人体呼吸系统和心血管机能水平，而且掌握了运动时要适当加深呼吸深度的方法，最大摄氧量水平升高。但单纯练长跑容易制成慢定型，这就要求我们变换练习方法和内容，采用短、中、长距离练习，有利于提高速度耐力，克服无氧和有氧代谢练习所造成的不利因素。合理安排运动负荷是提高耐久跑练习水平的重要手段。量和强度是运动负荷的两个方面，两者是对立统一，相辅相成的，可以互相促进，不断提高。在练习时要根据中学的特点和具体情况，从实际出发。

一般耐力素质的针对性训练

1.匀速持续跑。一般安排在;n}练的准备部分，贯穿整个训练过程。运动强度为最大跑速的30- 6000，心率控制在150-160次/分。运动量应遵循从小到大的原则，控制在1200米一2000米之间。 2小强度间歇法(分钟间歇法)，即跑一分钟，间歇一分钟，跑二分钟间歇二分钟。一般安排在训练的基本部分，贯穿整个训练过程。运动强度为最大跑速的50-60%，练习总时间为5-10分钟，控制在1200米一2000米之间。

3跑的专门练习。高抬腿跑50次一200次X5-7组。后蹬跑30米X3-6组+100米X1-2组十

200米X1-2组，运动量由小到大，心率控制在150-170次/分。中间休息以心率恢复到130次开始下一组练习。