周一训练：
1
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
2
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
3
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
4
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
5
仰卧哑铃提拉
练习3组*10-12个
6
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周三训练：
1
阿诺德哑铃推肩
热身1组*15个
练习3组*10-12个
2
直立哑铃交替前平举
练习3组*10-12个
3
单臂哑铃俯身划船
练习3组*12个
4
哑铃负重直腿硬拉
练习3组*10-12个
5
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
周五训练：
哑铃负重硬拉
练习4组*12个
仰卧上斜哑铃卧推
练习3组*10-12个
哑铃箭步蹲
练习3组*12个
坐姿哑铃弯举
练习3组*12个
单臂哑铃颈后臂屈伸
练习3组*12个
仰卧卷腹
练习4组*15-20个
END
总结：
以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。