没有器械,该如何高效地徒手练背呢?

发布网友发布时间：2022-04-23 17:02

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热心网友时间：2023-10-10 02:01

塑造一个宽厚的背部有非常多的好处，比如说可以让你拥有更加良好的体态，提高肩部的稳定性，保护你的脊柱等，这是因为相当多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相连的。除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢部分的肌肉，这会让我们的训练事半功倍。

但对于很多人来说，一提到练背都会想起单杠、卧推床等，认为背部训练都需要依托器械，但并不是这样，也有很多可以徒手进行的背部训练。背部肌肉可以分为上、中、下三部分，因为其涉及的区域较广、作用效果有所差异，所以若你想要背部力量均衡发展，那你需要对各个部位都进行锻炼。

首先对于上背部可以进行仰卧夹背。平躺在地面上，双腿自然弯曲平稳的踩在地上，手臂展开，手肘着地，以手肘为支撑点将躯干抬高。这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。其要点在于每一下都要撑住，维持肌肉收缩，以及确保发力部位是背部，而不是你的脖子带动身体向上。

针对背肌中部，可以利用一个身体伸展动作来进行训练。俯卧在瑜伽垫或者光滑的地板上，双手、双脚着地，背部、手臂肌肉发力，让身体自然地伸展及回缩。这个动作难度较大，如果需要降低难度，可以选择小腿也着地来减轻动作的负重。

针对背肌下半部分来说，你可以利用一些组合动作来对其进行训练，这是由于有一些人体肌肉和下背密切相关，例如臀肌、其他背肌等，联动性强的训练不只可以让你的训练事半功倍，也可以更好的锻炼到你的目标肌肉。

超人的动作变化便是很好的训练方式，首先俯卧在地面上，手臂放在身体两侧，利用身体后部肌肉的力量提起上背部及腿部，手臂向后伸。注意肩部外旋向后，这样可以锻炼到你的旋转肌群，且保持背肌的紧绷，这样才能起到应有的训练效果。

这个动作并不是要你的身体抬起到多高，而是你能抬起的时间越长，训练效果便更好，如果能维持到2-3秒，就说明你身体的动作是依靠肌肉发力在进行，而非是惯性。

你会发现徒手训练并不代表你的训练难度在降低，相反的是，有的徒手动作比器械训练更为困难，但徒手动作的优点在于训练方式、场地、条件的自由。发挥自己的创造力，你也可以在家便进行训练。

热心网友时间：2023-10-10 02:01

坚持做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，特别是背部的肌肉。长期坚持练习，能够练出雄壮的背部。

热心网友时间：2023-10-10 02:02

想要高效的徒手训练背部，就是应该进行俯卧撑，这样的训练，每天坚持半个小时，能够让你整个的背部变得非常的宽厚，有气质，非常的完美。

热心网友时间：2023-10-10 02:03

可以每天多做一些平板支撑，这样可以让背部的肌肉得到很好的锻炼