如何增强自己锻炼能力
发布网友
发布时间：2022-04-23 07:42
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热心网友
时间：2022-06-17 20:39
方法如下：
一、有氧耐力及其锻炼方法
• 有氧耐力是指长时间从事有氧运动的能力，又称一般耐力。
1、 有氧运动对身体机能的影响
实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质、提高人体健康水平最常见、最有效的方法，其突出作用表现在以下几方面：
• （1）提高心肺功能
• （2）促进生长发育、延缓衰老
• （3）提高机体的免疫力
（4）减肥
2、提高有氧耐力的方法
（1）无氧阈及其锻炼方法
• 无氧阈是指人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能到开始大量动用无氧代谢供能的转折点。这一转折点相当于一般人心率在140－150次/分时的运动强度。
• 以发展有氧耐力为主要目的的锻炼，心率最好不要≯150次/分，最好控制在＜140次/分，否则就不是有氧运动了。
（2）常用的有氧耐力锻炼方法
• 提高有氧耐力最常用的锻炼方式为慢跑，其次为游泳、骑自行车、滑雪等。
• 提高有氧耐力的锻炼原则是：锻炼强度不要太大，锻炼时间要足够，每天活动时间最好在0.5－1小时左右为好。
（3）影响有氧耐力的生理因素
• 第一，肺的通气功能
• 第二，血液的载氧能力
• 第三，心脏的射血能力
• 第四，骨骼肌的代谢能力
• 第五，肌糖原的含量
• 每个人的生理基础不一样，因此，要根据自己的情况，进行适合自己的运动，来增强或保持有氧耐力。
•
二、力量及其锻炼方法
1、提高肌肉力量的锻炼方法
（1）动力性力量练习
• 肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习。如各种哑铃练习、举重练习等，主要通过不断增加运动负荷达到提高肌肉力量的效果。对于一般体育锻炼者来说，运动锻炼最好采用动力性肌肉力量练习方式发展肌肉力量为好。
• 第一，采用相当于本人最大力量60％的负荷练习，适用于中老年人提高肌肉力量的锻炼；主要作用是改善神经系统对肌肉收缩的协调能力，使肌肉力量和肌肉耐力增加。
• 第二，采用小负荷（相当于本人40%最大力量）练习，适用于老年人和体弱者的力量练习；主要作用是改善肌肉的血液循环，增加骨骼肌中毛细血管的数量，保持已经获得的肌肉力量，提高肌肉耐力，但对提高肌肉力量的作用并不明显。
（2）静力性力量练习
• 肌肉收缩时肌纤维长度未发生变化，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习。
• 进行静力性肌肉力量练习时，由于肌肉收缩挤压毛细血管造成肌肉缺氧，而负荷较大的静力性力量练习常伴随憋气动作，所以，老人和少年儿童应尽量避免有负荷的静力性力量练习，简单地说就是不要做需要憋气的力量练习。
2、影响肌肉力量的生理基础
• （1）肌肉体积
• （2）肌纤维类型
• （3）神经调节
• 这也是因人而异的，所以，任何锻炼都要根据自身的情况量力而行。
3、力量练习中应注意的问题
（1）负荷
在进行力量练习时应根据每个人的实际情况选择合适的负荷，并坚持由小到大逐渐增加运动负荷的原则，以预防运动损伤的发生。
（2）动作速度
在力量练习时要选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益，特别对青少年练习者非常重要。
（3）练习次数
对于一般体锻炼者来说，采用隔日一次力量练习就足以取得较为理想的效果。如果没有时间，可采取延长间隔时间的练习，每周进行1－2次力量练习，即可有效保持已获得的力量水平和减少岁年龄增长而带来的肌肉萎缩。
热心网友
时间：2022-06-17 20:39
连三十分钟都坚持不了就别说减肥了，，只能想想
