关于练哑铃的
发布网友
发布时间：2022-04-23 13:00
共4个回答
热心网友
时间：2023-08-20 00:44
用哑铃做手腕弯举，方法是：将前臂整个放置于沙发或床上，手心向上，手腕以上探出沙发，然后手握哑铃，手腕上下弯曲，你会发现你的前臂肌肉在收缩、舒张。每天锻炼5组以上，组间休息1分钟，每组的次数根据自己的情况定，以每组都力竭，做不动了为宜。
你拿着哑铃做弯举的话，那样练的上臂（肱二头肌），而不是前臂，上面我说的方式是练前臂的。
重量的话，既然你就只有20斤的一对哑铃，那就拿着它练呗，无非是，一开始每组坐的次数少一些，但是无所谓的，关键是你的肌肉是不是力竭了，那样就达到效果了，如果你的前臂力量强，你做了100个但是肌肉不发酸不累，那也白练。
我以前喜欢打篮球，为了增加投篮距离，专门这样练的小臂，现在就很粗，投三分很EASY
热心网友
时间：2023-08-20 00:44
我是一名健身教练已经坚持健身8年了，我来回答你的问题：
1.一开始你要选择多重的哑铃只有你自己测试后才能够知道，因为别人是无法了解你的体能状况的，即便给了你一组别人的数字也不一定适合你，因为个体的区别有时是很大的。测试的方法就是用哑铃锻炼2头连续10-12为一组，连续做4组 每组间隔1分钟，如果能够承受这样的重量保证动作标准，肌肉膨胀 次日酸疼那说明这个重量就合适你。
2.帖子中你说只希望练习2头和小臂，如果在训练初期应该没有问题，随着锻炼的深入你的计划估计就泡汤了，因为人体有自身的平衡机制，不可能无*的让你发展某一两个部位 通俗的说当你的2头和小臂在你的训练下迅速生长后如不进行其它部位的练习那其它协同肌就不会支撑你进行训练。
3.健身的要素就是训练 营养 休息 一个部位非专业运动员每周只需要练习1次 过多的训练只会伤害自己。
4.一个部位的肌肉需要从多角度来刺激 只有这样时间长了才能够长出饱满的形状，所以在训练时应该选择多种动作进行训练，隔几周后再更换其它动作，这样你的进步会特别快
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热心网友
时间：2023-08-20 00:45
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天*训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
热心网友
时间：2023-08-20 00:45
哑铃也同样可以练出好看的肩膀
