哑铃刚开始练 多少公斤比较合适?

发布网友 发布时间：2022-04-23 12:55

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热心网友 时间：2022-07-12 00:00

前期一般在10公斤左右，如果不行可以相对减轻重量。

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习，运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

扩展资料：

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。

哑铃练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料：哑铃（增强肌肉力量训练的简单器材）_百度百科  

热心网友 时间：2022-07-12 01:18

前期一般在10公斤左右，如果不行可以相对减轻重量。

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习，运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

拓展资料：

1.在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2.切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果，也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

3.在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整，坐起来时呼气，躺下时吸气。

热心网友 时间：2022-07-12 02:53

付费内容限时免费查看回答您好！亲！很高兴为您服务哟！根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：1、身高1.60米以*重60公斤内-25公斤组合；2、身高1.70米以*重70公斤内-30公斤组合；3、身高1.80米以*重80公斤内-35公斤组合；4、身高1.90米以*重95公斤内-45公斤组合。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。亲！希望我的回答对您有帮助哟！

热心网友 时间：2022-07-12 04:44

　　前期一般在10KG左右，如果吃不消可以相对减轻重量，千万别间太轻，太轻举起来没啥作用，始就举的10KG，50次，举完过后感觉肌肉很涨，会有不错的效果。
　 举哑铃讲究的是持久，如果三天打鱼两天晒网，那样对你的肌肉不会有太大帮助。

　　哑铃锻炼方法：

　　首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

热心网友 时间：2022-07-12 06:52

前期一般在10KG左右，如果吃不消可以相对减轻重量，千万别间太轻，太轻举起来没啥作用，我已开始就举的10KG，50次，举完过后感觉肌肉很涨，效果还不错，举哑铃讲究的是持久，如果三天打鱼两天晒网，那样对你的肌肉不会有太大帮助，我一般举完过后，休息一会再做点俯卧撑和仰卧起坐，连腹肌一起锻炼了，何乐而不为呢？
希望对你有点帮助！

热心网友 时间：2022-07-12 09:17

一般来说5公斤，如果你觉得太轻的话，就再加2。5公斤的也可以，怎么说呢，
刚开始做的时候一次性30次就可以锻炼到肌肉，慢慢地减少次数，这样可以最大化的增加你的力量和肌肉的强度。

热心网友 时间：2022-07-12 11:58

哑铃刚开始练，5公斤比较合适

热心网友 时间：2022-07-12 14:56

不在重量，在于你个人的rm，每个动作选择10rm左右的重量吧

热心网友 时间：2022-07-12 18:11

首先，因人面宜。
一般来说，5公斤比较适合刚开始练习的人。

热心网友 时间：2022-07-12 21:42

找到锻炼的适合重量和体重没有太大关系，和你的力量有关系。只要找到RM（最大重复次数）就可以了。RM的解释在我的空间里有。