半马135配速是多少
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发布时间：2022-04-23 13:37
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时间：2023-11-05 11:54
半马135的配速要求，每公里430
下面简单给你列个训练计划：
前3个月：有氧储备期，跑一休一，每周3次训练，这个频率应该不算太大，如果觉得累就跑二休一。该阶段训练以有氧为主，打好有氧基础，训练项目为以下三个轮流来。
有氧训练：鉴于你有过10k的经验，单次训练10k起步，2-3周加1km，推测你的有氧配速区间应该是500-530，只是推测值，具体可以用心率表或者凭借体感，有氧跑又叫轻松跑，跑步时体感轻松，一般是能边跑边说话的程度。
混氧训练：这里用400m*10的间歇开始，配速先用5kpb的配速，觉得比较累就用10kpb的配速，间歇时间1：1（跑多长时间休息多长时间），如果觉得可以轻松驾驭，就增加组数或者调整间歇时间为1：0.7或1：0.5，当400m间歇可以轻松驾驭就可以换成600m、1000m间歇。
无氧训练：这里用长距离配速训练，鉴于你底子比较好，直接10k起步，刚开始时配速用比10kpb慢15s-30s的配速，感觉比较轻松再一点点提速，比如你这里可以先用445配速跑10k，觉得轻松就下次加1km，直到15k时能轻松驾驭的话就尝试435配速（也是从10k一点点加）。增加距离时不要急于求成，一般来说2-3周加1次距离是比较合理的，不会给身体带来太大的负担。
第4、5个月：半马备战期，经过上一个阶段的储备，跑量应该基本可以达到每月100k+，如果这个时候没有出现过任何伤病的话，就可以放心开始当前这个阶段了。该阶段主要是增量期，同时更重视每次训练的质量，跑一休一，每周3-4次训练，目标是月跑量150k左右。
有氧训练：15k起步，配速要求同上，距离1-2周加1次，直到单次完成20k不再往上加。
混氧训练：1000m*10间歇为主，配速、间歇时间安排同上。
无氧训练：仍然是10k配速跑起步，配速现在升级到425（满足半马430的要求的同时，应该对你也不算太累），距离也是逐渐往上加（可以一周加1次），直到能单次完成18k配速跑的时候，基本离半马完赛也就不远了，甚至你可以安排一次半马小测试，以测试代替训练也未尝不可。
第6个月：赛前调整期，该阶段逐渐减量，恢复到月跑量100k-120k即可。
有氧训练：单次最多15k，逐渐减到10k即可。
混氧训练：1000m*10组，强度可以低一点，用10kpb配速即可。
无氧训练：一周1次10-15k训练，赛前2周时候最后进行一次18k的430配速跑测试状态。
赛前一周：只安排有氧和混氧训练保持状态，强度适中。赛前3天不再安排训练，调整身体状态。
